高血糖の原因は食事?血糖値を下げる食事とは?

血糖値が基準値を超えてしまうことを「高血糖」といいますが、高血糖の原因をご存じですか?

高血糖の状態が続くと、やがて血管や神経がボロボロになっていき、糖尿病だけでなく様々な合併症のリスクが上がるため、非常に危険な状態だと言えます。

血糖値に影響を与える原因には、

・食事

・運動不足

・アルコール

・喫煙

・ストレス

・食べ過ぎ

・肥満

・女性ホルモン

など多岐に渡ります。

その中でも、特に血糖値に影響を及ぼすのは「食事」です。

なぜなら、「食事をすれば誰でも血糖値が上がるから」です。

そして、基本的には「何を食べても血糖値は上がる」からです。

健康な人であれば、食事をして血糖値が上がり始めると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、上がった血糖値を下げようと働きます。

そのため、インスリンが正常に働いていれば、血糖値が上がり過ぎることはないはずです。

しかし、「インスリンの分泌が少ない」もしくは「インスリンの効きが悪い」私たちは、血糖値が大きく上昇してしまったり、上がった血糖値がなかなか下がらず高血糖の状態がだらだら続くことになってしまいます。

今回は、高血糖になる「食」にスポットを当て、「高血糖の原因になる食生活」や「高血糖を改善するための食事療法」についてご紹介して行きます。

スポンサーリンク

高血糖を招く食事とは?

「血糖値が上がる食事」とは、どのような食事がご存じですか?

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことです。

つまり、食品に含まれるブドウ糖が、血糖値を上げているということです。

そのため、血糖値を上げないようにするには、ブドウ糖が含まれた食品を控えることがポイントになります。

では、ブドウ糖とはどのような食品に含まれているのでしょうか?

ブドウ糖は、炭水化物、砂糖、イモ類など「糖質が含まれるものすべて」に含まれます。

糖質が含まれる食品には、ごはん、うどん、ラーメン、パン、ケーキ、チョコレート、ジュース、じゃがいも、さつまいも、春雨、ビールなどがあります。

私達日本人にとって、ご飯は主食ですし、ご飯を食べないときでもパンやパスタなどの炭水化物を主食としています。

そのため、「三度の食事で炭水化物を取り、間食に甘いお菓子を食べ、ティータイムに甘いコーヒーを飲み、夜はアルコールを飲む」というような食生活をしていると、あっという間に糖質の取り過ぎになってしまうのです。

「私は間食はしません」「甘いものも食べません」という方であっても、「朝食はおにぎり」「ランチにピザやパスタ」「夜はビールとフライドポテト」なんていう食事をしていれば、甘いものだろうが何だろうが関係なく、糖質を取り過ぎていることになります。

一見、当たり前だと思われる毎日の食事メニューが、実は糖質の取り過ぎに繋がっているということなのです。

だからこそ、「高血糖の原因は生活習慣にある」と言われているのですね。

このほか、「ご飯は少な目だし、お菓子もほとんど食べない」という方であっても、ジュースを飲む方は要注意です。

なぜなら、フルーツジュースやコーラやサイダー、スポーツ飲料などの清涼飲料水には、大量の砂糖が含まれているからです。

参考までに、清涼飲料水に含まれる砂糖の量を角砂糖に例えてみると、

・コーラ500mlに含まれる砂糖 → 14個分

・スポーツドリンク500mlに含まれる砂糖 → 10個

・ミルクティー500mlに含まれる砂糖 → 9個分

・ファーストフード店のシェイクに含まれる砂糖 → 28個分

と驚くほどの大量の砂糖が含まれています。

たとえご飯の量を減らしても、これだけの砂糖(糖質)を飲み物から摂取しているのであれば、もちろん糖質オーバーとなってしまいますよね。

さらに、飲み物に含まれる砂糖(糖質)は、食べ物に含まれる糖質と比べると、体内の吸収が早く血糖値を急激に上げてしまいます。

そのため、糖分を液体で摂取することは危険なことなのです。

「仕事をしながら・・・」「家事の合間に・・・」とペットボトルの清涼飲料水を飲む習慣のある方は、今すぐやめるようにしましょう。

このように、血糖値を上げる食事というのは、甘いかどうかではなく、「糖質を含んでいるものすべて」ということになります。

スポンサーリンク

高血糖を下げる食事療法とは?

高血糖を招く食事というのは、「糖質の多い食事である」ことはご説明した通りです。

つまり、高血糖を改善するには、糖質の少ない食事をすればいいと考えられます。

また、食事の食べ方によっても血糖値を左右しますので、血糖値が上がりにくい食べ方をするようにしましょう。

高血糖を改善する食事療法はこちらです。

<糖質を控える>

先ほども述べたように、糖質の多い食品を控え、体内に取り入れるブドウ糖の量を減らすようにしましょう。

つまり、炭水化物(ごはん、パン、麺類、そば、小麦製品全般)、砂糖が含まれるもの(お菓子全般、ジュース類、調味料など)、果物、一部の野菜(じゃがいも、さといもなどのイモ類、かぼちゃ、とうもろこし、ニンジンなど)を控えることが大切です。

その代わり、タンパク質(肉類、魚介類、卵、大豆製品)や海藻類、きのこ類、ナッツ類、乳製品全般、葉物野菜、良質な油など、糖質が少ない食品を積極的に食べるようにしましょう。

油には糖質が含まれませんので、血糖値を上げることはありませんが、唐揚げやてんぷらなどの衣に使われている小麦粉やパン粉は、血糖値を上げる食品です。

また、揚げ物につけるソースやケチャップには砂糖や小麦粉が使われているため、糖質が多くなっています。

揚げ物の食べ過ぎやソース類の付け過ぎにも気を付けましょう。

<食物繊維を多くとる>

食物繊維は、ブドウ糖が腸で吸収されるのを抑える働きがあります。

そのため、食物繊維が多く含まれている野菜、きのこ類、海藻類などを食べると、血糖値が上がりにくくなると言われています。

特に、食事の最初に食物繊維の多い食品を食べておくと、後から入ってきた糖質が吸収されるのをブロックしてくれますので、食事の際は、野菜から食べるように意識しましょう。

また、ご飯を食べるときは、白米を玄米や雑穀米に変えたり、パンを食べるときは白いパンをライ麦パンや全粒粉パンに変えると、食物繊維が摂取できます。

野菜の摂取が難しいときのために、血糖値抑制成分が含まれたお茶を携帯しておくといいですね。

<酢を取り入れる>

酢には、食べたものが胃から腸へ移動するスピードを遅くする働きがあります、

そのため、酢を使った料理を取り入れることで、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。

<食事の時間を決める>

食事の時間が不規則だと、インスリンが分泌されるタイミングも不規則になり、血糖値のコントロール機能が乱れてしまいます。

一日三回、食事の時間を決めることも大切です。

<ゆっくり食べる>

急いで食べると、インスリンの分泌が開始される前に血糖値が上がってしまいます。

血糖値の上昇を緩やかにするために、食事はよく噛みゆっくり食べるようにしましょう。

私は日々育児に追われているため早食いのクセがついてしまい、なかなかゆっくり食べることができません・・・。

<ミネラルを取る>

ミネラルにはいくつか種類がありますが、ミネラルの中にはインスリンの働きを助け、糖尿病の予防に期待できるものがあります。

特に、次のミネラルがお勧めです。

亜鉛

亜鉛は、膵臓でインスリンを作り出すために必要な栄養素です。

亜鉛は、肉類全般、カキなどの魚介類、ごま、ピーナッツ、卵黄などに多く含まれます。

マグネシウム

マグネシウムには、インスリンの効きが悪くなる「インスリン抵抗性」を予防する働きがあります。

マグネシウムは、魚介類、豆類、海藻類、ナッツ類、玄米などの未精製の穀物、バナナ、ごまなどに含まれます。

<タウリンを取る>

タウリンとは、健康を維持するために欠かせない成分(分子)ですが、タウリンにも、膵臓の機能をよくしてインスリンの分泌をよくする働きがあります。

タウリンは体内で作り出すことができないため、食品から摂取するしかありません。

タウリンは、貝類、いか、たこなど魚介類に多く含まれます。

このように、

・血糖値を上げる食品の摂取を控える

・血糖値が上がりにくい食べ方をする

・膵臓の機能を回復させてインスリンの機能をサポートする食品を摂取する

ことを行っていくと、高血糖の改善に繋がると言えます。

(「血糖値が高い!高血糖値を下げるには?」に関連記事を書いています。)

まとめ

どんな食品も血糖値を上げますし、「血糖値を下げる食品」は存在しません。

血糖値を下げるのは、食品ではなく、インスリンですから。

そのため、食事療法でできることは、「血糖値の上昇を緩やかにし、血糖値を上げにくくすることだけ」です。

そのための食事療法として「糖質制限」は効果的だと思います。

私自身、糖質制限食を行っていますが、肉や野菜ならお腹いっぱい食べても血糖値は正常値の範囲内で収まります。

しかし、トーストであればたった1枚食べただけで、血糖値は基準値を軽くオーバーしてしまいます。

「血糖値を上げるのは糖質である、そして糖質を摂取しなければ血糖値は上がらない」というのは事実です。

糖質は微量なりともほぼすべての食品に含まれていますので、糖質をゼロにする食事はできませんし、糖質が少なすぎると、今度は違った病気を引き起こします。

つまり、血糖値を正常に戻すためには、「バランスのいい食事と規則正しい食生活を行う」ことに尽きるのだと思います。(コレが難しいのですけどね。)

もちろん、血糖値をコントロールするためには、食事療法だけでなく運動も必要です。

運動療法については、別の機会にご紹介させて頂きます。

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする