空腹時のコーヒーは血糖値を抑える?ミルクを入れてもよい?

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ここ最近、「コーヒーの健康効果」が注目されていますが、その中の一つに「コーヒーに血糖値を下げる効果がある」と言われているのをご存じですか?

毎朝コーヒーを飲む習慣のある私としては、非常に嬉しいことですが、コーヒーの飲み方によってはなんと「逆効果」になることもあるそうです!

何だか難しいですねえ・・・。

いったいコーヒーと血糖値にはどのような関係があるのでしょうか?

血糖値が気になる方は、どんなタイミングでコーヒーを飲んだらいいのでしょうか?

今回は「コーヒーと血糖値の関係」や「血糖値を抑制するためのコーヒーを飲むタイミング」「ミルク入りのカフェオレでも効果があるのかどうか」についてご紹介して行きます。

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コーヒーは血糖値を下げると言われるのはなぜ?

コーヒーによる健康効果はいろいろありますが「1日にコーヒーを一定量以上飲む人は、飲まない人に比べて糖尿病の発症率が少なくない」という報告がされています。

女性の場合、毎日コーヒーを飲む習慣がある人は糖尿病の発症率は30%程度減少するそうです!

このような研究結果は、九州大学の研究やハーバード大学の研究、オーストラリアやオランダの研究など世界各地から報告されていますので、信ぴょう性のある内容だと思われます。

コーヒーと血糖値の関係は、まだ不明確な部分も多く残っているそうですが、コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」という成分が関係しているのではないか、と言われています。

クロロゲン酸とは、植物が持つ「ポリフェノールの一つ」ですが、「食事中にノンカフェインのコーヒーを摂取した場合、食後の血糖値の上昇を抑えられた」という研究結果が出されているのです。

そのため、コーヒーに含まれるクロロゲン酸が、血糖値のコントロールによい働きをしていると考えられています。

また、コーヒーと言えば「カフェイン」ですが、カフェインを「空腹時」に摂取した場合に限り、カフェインによって血糖値を下げる働きのある「ミトコンドリア」が活性化されるため、血糖値が下がりやすくなるとも言われています。

実は、コーヒーは血糖値を上げる?!

「コーヒーに含まれる成分に血糖値を抑える働きがある」ことは、多くの研究機関から発表されていますが、カフェインには「血糖値を上げる」働きがあることも忘れてはいけません!

実は、カフェインには「アドレナリンの分泌を増やす働き」があります。

アドレナリンとはストレスがかかったときなどに分泌されるホルモンであり、緊張させたり興奮させる働きがあるのですが、このアドレナリンは「インスリンの分泌を抑制する働き」があるそうです!

つまり、コーヒーを飲んでアドレナリンが分泌されると、インスリンの出が悪くなり血糖値が上昇してしまうことになります。

しかし、カフェインによる血糖値の上昇は「一時的」であるため、長期的に見た場合「コーヒーによる血糖値抑制効果」の方が上回るため、「血糖値に対して有効に働く」という考えが「優勢」だと思います。

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血糖値のためにコーヒーを飲むなら空腹時がベスト?飲むタイミングが大事!

コーヒーのカフェインはインスリンの分泌を抑制し、一時的に血糖値を上げてしまうリスクがあります。

そのため、すでに食後高血糖を発症している方が「食後」に飲むのは控えて下さい!

なぜなら、糖質(炭水化物やイモ類など)と一緒にコーヒーを飲んでしまうと、分泌され始めたインスリン(正しくはインスリンの追加分泌)の量を抑えてしまうため、食後の血糖値が下がりにくくなってしまうからです!

そのため、インスリンの分泌が行われていない「空腹時」や「食前」にコーヒーを飲むことで、インスリンの分泌を気にせずクロロゲン酸やミトコンドリアの効果を取り入れることができます。

「食後のコーヒー」はやめて、食前または、午後のティータイムまで我慢してみてはいかがででしょうか?

血糖値が高い人はコーヒーにミルクはだめなの?

血糖値の上昇を抑えるためには、コーヒーに砂糖を入れるべきではないですよね?

では、「コーヒーフレッシュ」や「牛乳」などのミルクなら入れてもいいのでしょうか?

個人的には「OK!」だと思います。

なぜなら、ミルクに含まれる糖質の量は少ないですし、ミルクは大量に入れるものではないからです。

参考までにミルクの糖質量を見てみると、

◇コーヒーフレッシュ 1個(5ml)>> 0.2g

◇粉末のコーヒーミルク 1スティック(3g)>> 1.8g

◇牛乳 100ml >> 4.8g

◇動物性生クリーム 100ml >> 3.1g

となっています。

ミルクにも糖質は含まれますので、糖尿病の方や空腹時血糖値が高い方にとってはよくありませんが、糖尿病予備軍の方であれば、ブラックコーヒーにちょっと足す程度(牛乳なら50mlくらい)のミルクの量ならば、血糖値が基準値を超えてしまうことはないように思います。

また、どうしても甘味が欲しい方は、便秘解消にも役立つ血糖値を上げないオリゴ糖を使ってみましょう。

ちなみに私は、いつもコーヒーに牛乳を100mlほど入れていますが、コーヒーを飲んだ後の血糖値の上昇は「5mg/dl」だけでした。

そのため、毎朝ミルク入りで飲んでいます。

(「牛乳は血糖値を抑える?豆乳やココナツミルクは糖尿病に効く?」に関連記事を書いています。)

まとめ

コーヒーには「ダイエット効果」「動脈硬化予防」「集中力アップ」など、健康によいとされる情報がたくさん報告されていますが、「血糖値を抑制する効果」もあるとは正直驚きでした!

しかしその一方で、カフェインがインスリンの分泌を抑えることも事実なので、既に高血糖の私としては「飲むタイミングを気にしなければならない」ということです。

「コーヒーくらい、好きなときに飲みたいなー」と思ってしまいますが・・・。

「コーヒーを飲むタイミングをいちいち気にしてはいられない」「食後に飲む習慣を変えたくない」という方は、ノンカフェインのコーヒーならいいのではないでしょうか?

ノンカフェインのコーヒーであれば、血糖値によいコーヒーの成分をしっかり摂取しつつ、カフェインの悪影響を受けないで済みますよ!

また、コーヒーの効果を得るための1日の摂取量は「3~4杯」だそうですが、「1~2杯」と飲む量が少ない場合は、逆に「糖尿病のリスクが上がる」そうです!

私は毎日コーヒーを1~2杯しか飲まないので、「逆効果ではないか!」とショックだったのですが、よく調べてみると、これはコーヒーの「量」に原因があるのではなく、コーヒーを飲む「生活習慣」に原因があるとのことでした。

コーヒーを1~2杯飲む方の生活習慣には、例えば「コーヒーを飲みながら喫煙する」「コーヒーを飲みながらテレビ三昧で運動不足ぎみ」「コーヒーを飲むときは必ず甘いものを食べる」というケースが多いのだそうです。

確かに、「たばこに緑茶」「スポーツにコーヒー」は似合いませんからね。

コーヒーには健康効果だけでなく、リラックスしたり、やる気を出したり、精神的な作用もあると思います。

よくも悪くも血糖値へ作用するコーヒーですが、コーヒー党のみなさん、これからもコーヒーのある生活を楽しんで行きましょう!

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