血糖値にチョコ?食べる時間とタイミングは?

チョコレートには、「インスリン抵抗性を改善し、血糖値のコントロールに役立つ働きがある」ことは、これまでの記事でご説明しました。

しかし、チョコレートの効果をより手に入れたいのであれば、チョコレートを食べる「時間」や「タイミング」も重要なのだそうです!

みなさんがよくチョコレートを食べるのは、午後のティータイムや食後のデザートではありませんか?

私はもっぱら、昼食や夕食の「食後のデザート」として味わうことが多いです。

しかし、チョコレートを「朝」の時間に食べるといいとも言われているのです!

「朝からチョコレート」とはちょっと驚きではありませんか?

今回は、「血糖値に効果的なチョコレートを食べる時間やタイミング」「朝チョコレートの効果」についてご紹介して行きます。

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血糖値を上げないチョコレートはダイエット効果あり?

「チョコレートが血糖値に効果的」とか「チョコレートでダイエット」などと言われるのを聞いたことがありますか?

実は、チョコレートの原材料であるカカオには「ポリフェノール」が多く含まれており、このカカオポリフェノールには「インスリン抵抗性を改善する働き」があるのだそうです。

インスリン抵抗性が改善されれば、血糖値が下がりやすくなるのは当然ですよね?

そして、インスリンの過剰分泌は肥満の原因となりますので「余分なインスリンの分泌を抑えて痩せやすい体作りをしよう」というのが「チョコレートダイエット」になります。

また、カカオポリフェノールの抗酸化作用には、インスリン抵抗性を改善する働きだけでなく、

・動脈硬化の予防

・がん予防

・風邪予防

・冷え性の改善

・アレルギー予防

・高血圧の改善

・ストレスの軽減

・美肌効果

などが期待できますので、高血糖な女性にとってはありがたい成分だと言えそうです。

カカオポリフェノールの効果を期待するためには、カカオの含有量が多いチョコレートでないと意味がありません。

一般的に、カカオ70%以上のチョコレートであれば、血糖値やダイエットに役立つと言われています。

(「○○チョコレートなら食べ過ぎても血糖値を上げない?」に関連記事を書いています。)

チョコレートに含まれるポリフェノールの量ってどれくらい?

ポリフェノールとは、野菜、果物、ナッツ、茶葉、木の実などの自然界に生息する植物に含まれている成分です。

一般的に、ポリフェノールの量が多い食品と言えば、ブルーベリーやコーヒー、緑茶、赤ワインなどが思いつきますが、チョコレートの原料であるカカオは、これらと比べて、ポリフェノールの含有量が格別に多いのです!

参考までに、100gあたりにポリフェノール含有量の目安を比較すると、

・ブルーベリー 約300mg

・コーヒー 約200mg

・赤ワイン 約100mg

・ココアパウダー 約3400mg

・ダークチョコレート 約1500mg

・ミルクチョコレート 約200mg

となり、カカオを使った食品にはポリフェノールの量が多いことがわかります。

(「血糖値のためのチョコレートは「量」と「質」が大事?」に関連記事を書いています。)

血糖値のためにチョコレートを食べるタイミングは?食前・食後?

一言で「ポリフェノール」と言っても、ポリフェノールにはたくさんの種類があるのをご存じですか?

例えば、

・カカオポリフェノール

・ぶどうポリフェノール(アントシアニン)

・緑茶ポリフェノール(カテキン)

・ごまポリフェノール

・玉ねぎポリフェノール

・りんごポリフェノール

などなど。

そして、ポリフェノールの効果を得るには、「ポリフェノールをこまめに摂取」する必要があります。

なぜなら、ポリフェノールは水溶性のため「体内に蓄積しておくことができず、過剰に摂取した分は尿と一緒に排出されてしまうから」です。

そのため、血糖値対策としてチョコレートを食べるのであれば、2~3時間ごとにチョコレートを食べる必要があります。

つまり、チョコレートを食べるタイミングは「1日1回」ではなく、食事や間食のたびに「少しずつ食べる」とよいでしょう。

「間食がやめられない方」や「ちょこちょこ食べが好きな方」にとっては、嬉しい情報ですね。

また、チョコレートには脂質が多く含まれますので、間食や食前に少し食べておくと、空腹感が抑えられて、その後の食べ過ぎを防ぐことができますし、食事制限中の食後に一口食べると「腹七分の物足りなさ」を軽減することもできるでしょう。

このように、

・一日数回に分けて食べる

・食べ過ぎを防ぐには「食前」

・少ない食事量で満足感を得るには「食後」

のタイミングでチョコレートを食べることをお勧めします。

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血糖値のためのチョコレートの適量は?

チョコレートが「血糖値に効果的」とされているとは言え、チョコレートの食べ過ぎはよくありません。

高血糖の私たちが食べていいチョコレートの量は「1日25g」です。

25gとは、だいたい「板チョコの場合:4分の1程度」「一口サイズのチョコレートの場合:3~4個」くらいです。

ココアであれば、「純ココア:1杯」で、十分なカカオポリフェノールを摂取することができます。

上記で説明したように、カカオはほかの食品と比べてポリフェノールの含有量が非常に多いので、少量でポリフェノールの必要量を賄えます!

(チョコレートをたくさん食べたい人にとっては、ちょっと残念かもしれませんね・・・)

「朝チョコレート」が血糖値にはいいらしい?

みなさんは、1日のうちで、どんなときにチョコレートを食べますか?

小腹が空くランチ前や夕方、午後のティータイム、夕食後、寝る前などに食べることが多いのではないでしょうか?

意外にも、チョコレートは「朝の時間」に食べるといいそうです!

「朝チョコ」の効果はいくつかありますのでご紹介します。

<血糖値の上昇を抑える>

チョコレートには、食物繊維が含まれています。

「朝食」は、その日一日の血糖値の上昇を左右するため、昼食・夕食後の血糖値の上昇を抑えるためには、朝に食物繊維を摂取するといいと言われています。

つまり朝チョコで、その日一日の血糖値をコントロールしやすくなると考えられますね。

また、朝食の前にチョコレートを食べると、食物繊維の働きによって後から食べる糖質の吸収を抑制し、血糖値が急上昇するのを抑える働きが期待できます。

(「朝食を抜く女性は糖尿病になりやすい?血糖値への朝食効果とは?」に関連記事を書いています。)

<血流アップ>

カカオには、血流をよくする働きがあるため、朝にチョコレートを食べることで全身の血流がよくなり、活動的な一日を送ることができるでしょう。

また、冷え性の改善にもつながりますので、「朝のコーヒー」を「ホットココア」に代えるだけで、代謝のよい痩せやすい身体作りができるかもしれません。

(「血糖値が高いと冷え性になる?」に関連記事を書いています。)

<太りにくい>

チョコレートは、脂質が多く高カロリーでもあります。

そのため、朝のうちにチョコレートを食べてしまえば、日中のうちにカロリーを消費することができます。

「夜寝る前のデザート」から「目覚めのチョコレート」に変えた方が太りにくいことは明らかですね。

<集中力アップ>

朝の身体は、エネルギーが不足している状態です。

脳も同じくエネルギー(ブドウ糖)が不足していますので、朝にチョコレートを食べることで脳へ素早くエネルギーを送ることができます。

また、チョコレートの匂いの成分は、神経に作用して集中力をアップさせる力があるそうなので、朝チョコは、仕事や勉強をサポートしてくれるでしょう!

<リラックス効果>

チョコレートに含まれるテオブロミンという成分は、脳をリラックスさせる働きがあると言われています。

そのため、忙しい朝や緊張気味の朝にチョコレート食べることで、気持ちを落ち着けることができるかもしれません。

「心を落ち着かせるおまじない」としても、朝チョコは役立つように思います。

チョコレートは本当に血糖値を上げないのか実験!

「ビターチョコレートであれば、血糖値に大きな影響はない」とされていますが、本当に血糖値が上がらないのか、実験してみました!

高血糖の私が食べていいチョコレートの量は「25g」です。

本当は、一日のうち数回に分けて食べた方がいいそうですが、今回は一気に25gを食べてみました!

その結果はこちらです。

<カカオ85%のチョコレート(25g)血糖値測定

◇食前   118mg/dl 

◇食後1時間 112mg/dl

◇食後2時間 102mg/dl

なんと予想外にも、ビターチョコレートを食べたら、血糖値が下がってしまいました!

この実験は、「朝チョコ」に期待して、早朝の5時半に行いました。(私は毎朝4時に起きていますので)

朝の食前血糖値が高いのは、「暁現象」だと思われます。(と、思いたいです!!)

(暁現象についは「朝の血糖値が高い!その原因は?」に記載しています。)

チョコレートを食べた後の方が血糖値が下がっていた理由として考えられるのは、

・チョコレートを食べたことで、インスリンが分泌し始めた

・朝の準備や家事で、動いていた

からではないかと思います。

眠っていたインスリンを目覚めさせるためにも「朝食前のチョコレート」は、意外とお勧めかもしれません!!

まとめ

自分の高血糖が発覚してから、「もうスイーツは食べられないの?(泣)」と思っていましたが、チョコレートが食べられるなんて、しかも「糖尿病の予防のためには、食べた方がいい」なんて、とても嬉しくなってしまいました!

もちろん、「チョコレートの種類」と「量」は守らなければなりませんが…。

実験からもわかるように、高カカオのチョコレートは血糖値を上げません。

口寂しいときは、飴をなめるより、高カカオのチョコレートを食べましょう!

最近では、カカオの配合率もバラエティに富んでいますので、数種類のチョコレートを日替わりで味わってみてはいかがですか?

私も今度、いろんなメーカーから出ている70%以上のチョコレートを買い集め、食べ比べをしてみたいと思います!

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