【糖質制限】スイーツ選びは?チーズケーキがお勧め?

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「糖質制限」は、血糖値をコントロールする上で有効な方法だと私は思います。

しかし、ご飯やパンなどの主食はガマンできたとしても「おやつはガマンできない」という方もいらっしゃるのではありませんか?

特に女性は、お菓子やスイーツなど甘いものが好きですからね。

糖質制限中でも、食べていいお菓子もありますし、量さえ守れば市販のスイーツも食べることができます。

しかし、本当に甘いものを欲しているのではなく、ただ単に「おやつ」や「間食」が習慣化しているのであれば、これを機会に「おやつの習慣」を断ち切ってみませんか?

間食ばかりしていると食生活も乱れてしまいますし、胃腸も疲れてしまいます。

どうしても甘いものが食べたいのであれば、「食事の一つ」として食べるようにし、一日のトータルの食事量が増えないように気を付けましょう。

今回は「糖質制限中でもOKなおやつの見極め方」や「糖質制限中にお勧めの手作りおやつ」について調べてみました。

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糖質制限中におやつは食べていいの?

糖質制限中でもおやつが食べたい方は多いと思います。

特に女性は、甘いものが大好きですよね?

私は既に40代ですから、そこまで甘いものを欲しなくなってきましたが、30代までは毎日のように甘いものを食べていました。(だから高血糖になってしまったのでしょうけど)

では、糖質制限中におやつを食べてはいけないのでしょうか?

糖質の少ないものであれば、おやつを食べてもOKです。

先ほども申し上げたように、血糖値の上下を抑え胃腸を休ませるためには、なるべく間食はしない方がいいのですが、我慢のしすぎで糖質制限が続かなくなるよりは、適度におやつを食べて息抜きした方がいいでしょう。

ただ、「食べること」というは習慣化しやすいので、「おやつを食べることがクセにならないようにすること」と「食べるタイミング」には気を付けて下さいね。

(「甘いものは朝食に食べた方が血糖値を上げにくい?」に関連記事を書いています。)

糖質制限中に食べていいおやつとはどんなもの?

糖質制限中に食べていいおやつは「糖質の少ないもの」です。

つまり、砂糖や小麦粉・米粉、イモ類がたっぷり使われたものはNGです。

例えば、ケーキ、菓子パン、ホットケーキ、クッキー、せんべい、大福、ポテトチップ、スナック菓子などです。

ここでは糖質制限中でもOKな代表的なおやつをご紹介します。

<ゼリー類>

ゼリーや水ようかんなど、寒天やゼラチンで作られたものならいいでしょう。

さらに、カロリー0の表示があるものは、血糖値を上げにくい人工甘味料を使っていることが多いです。

しかし、「人工甘味料は依存性が高い」とも言われていますので、逆にやめられなくなるリスクもあります。

個人的には、人工甘味料が使われた市販のおやつを食べるより、上質な砂糖(天然の黒砂糖や純粋はちみつなど)を少量使用した方がいいのではないかと思います。

いずれにせよ、食べ過ぎには注意です。

<ナッツ類>

ナッツ類は、ビタミンや良質な脂質が含まれているうえ、糖質も多くありません。

特にくるみの糖質量は少なくコレステロールを下げる働きもありますので、ダイエットにも有効だと思います。

ナッツ類の中でも、カシューナッツは糖質が多めなので、食べるなら少量にしましょう。

<無糖ヨーグルト>

無糖ヨーグルトは、糖質量が少な目で栄養価も高いので間食にお勧めです。

ただ、甘いものが食べたいときに「無糖ヨーグルト」では満足感が得られませんよね(苦笑)。

甘味が欲しいときは、血糖値を上げにくいオリゴ糖を入れてみてはいかがですか?

<ビーフジャーキー、あたりめ、煮干し>

ビーフジャーキーやあたりめなどの素材はたんぱく質ですから、糖質の量は少な目です。

私は「小魚&ナッツ」がミックスされたものが好きです。

<おからクッキー>

最近よく見かける「おから」で作られたクッキー。

小麦粉の代わりにおからを使用しているので、糖質量は少なくなっています。

<ダークチョコレート>

カカオ70%以上のダークチョコレートであれば、糖質量が少な目なので糖質制限中でも食べることができます。

それなりに甘味もありますし、濃厚な味ですので満足度は高いと思います。

(「○○チョコレートなら食べ過ぎても血糖値を上げない?」「血糖値のためのチョコレートは「量」と「質」が大事?」に関連記事を書いています。)

<チーズ>

チーズに含まれる糖質量は少ないうえ、乳製品は糖質の吸収を抑える働きがあるとも言われているのでお勧めです。

甘くはありませんが、小腹が空いたときにチーズを食べると満足度が得られると思います。

おやつ感覚で食べるには、クリームチーズに少量の蜂蜜をかけるといいですよ。

<低糖質専用スイーツ>

最近では、糖質制限専用のスイーツショップが増えてきましたよね?

低糖質のショートケーキ、アイスクリーム、どらやき、焼き菓子など様々な種類が販売されています。

また、砂糖を使わず野菜で甘味を加えたり、おからやふすま粉、こんにゃくを利用したスイーツなども手に入ります。

このような専用アイテムを選ぶと、糖質制限中では食べることが難しいスイーツも楽しむことができます。

コンビニでの品揃えも増えていますし、味や素材にこだわるのであればネットショップを利用してみてるのもいいですね。

糖質制限用の手作りおやつのレシピは?

糖質の少ない市販のおやつを選ぶのもいいですが、自分で手作りするのも楽しいですよね?

手作りの良さは、「材料から自分好みに作ることができる」ということ!

小麦粉や米粉の代わりに、おから、ふすま粉(ブランとも呼ばれます)、大豆粉などを使い、砂糖を天然甘味料に変えることで低糖質なおやつを作ることができます。

また、食物繊維が豊富ながお茶パウダーを加えれば、血糖コントロール専用スイーツにもなってしまいます!

ここでは、おやつの定番「低糖質なホットケーキ」の作り方をご紹介します。

◇糖質制限用ホットケーキの作り方

<材料>

・大豆粉40g

・ふすま粉10g

・ベーキングパウダー 3g

・甘味料 大さじ2(ラカントなど天然甘味料がお勧め)

・卵1個

・牛乳70cc(もしくは無調整豆乳)

<作り方>

1.大豆粉、ふすま粉、ベーキングパウダーをよく混ぜたところに、卵を入れて混ぜる

2.牛乳を加えてさらによく混ぜる

3.ダマがなくなったら、フライパンで焼いて出来上がり

※バターは糖質が少ないので、たっぷりつけて召し上がって下さい。

※ココアや抹茶を加えるとバリエーションが広がります。

※生クリームは糖質制限中でもOKなので、無糖のホイップクリームを添えるとボリュームがアップします。

血糖値を上げにくいケーキはチーズケーキ?

糖質制限中、もし友人や同僚に誘われてケーキを食べに行くことになったらどうしますか?

一人だけケーキを食べないわけには行きませし、周りの雰囲気も気になりますよね?

もし、糖質制限中のケーキ選びに迷ったら、ぜひ「レアチーズケーキ」を選んで下さい!

レアチーズケーキの主な材料は、

・クリームチーズ

・バター

・卵

・砂糖

・レモン果汁

です。

ここで、レアチーズケーキに含まれる炭水化物は「砂糖のみ」だということにお気付きでしょうか?

つまり、小麦粉を使ったスポンジケーキと比べるとチーズケーキは血糖値を上げにくいと言えますね。

ただ、チーズケーキの中でも「ベイクドチーズケーキ」には小麦粉が使われていますので注意して下さい。

また、レアチーズタルトの場合は、タルトの部分に糖質が多く含まれていますのでタルト部分は控えめにしましょう。

レアチーズケーキは自宅でも簡単に作ることができますので、砂糖を工夫することで低糖質チーズケーキに変えることもできます。

おわりに

糖質制限を長く続けるコツは、我慢をし過ぎないことです。

これはダイエットにも言えることですが、我慢ばかりしているとリバウンドが起こりやすいですから、たまにおやつを食べて息抜きすることも大切です。

糖質制限中でも食べられそうなおやつを、予めリサーチしておくといいでしょう。

ここでは糖質制限中のおやつをご紹介しましたが、もし糖質たっぷりのスイーツを食べてしまったときは、食べたことを後悔せず、運動して下さい。

特に、食後に上がってしまった血糖値を下げるには「筋トレ」が有効です。

筋肉での糖の消費量を増やすサプリを利用すると、効果アップが期待できます!

私は家族のイベントや付き合いなどで「今日は甘いものを食べるぞ!」と決めた日は、甘いものを食べる前に食物繊維を多めに食べたり、食前と食後にスクワットをしています!

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