血糖値対策にお勧めの間食はチーズ?

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血糖値が気になる皆さん!

チーズはお好きですか?

実は、チーズは血糖値コントロールにお勧めの食材なのだそうです!

なぜならチーズに含まれる糖質の量はとっても少ないから。

ですから、血糖値が気になるけどどうしても間食したいというときは、お菓子の代わりにチーズを食べるといいでしょう。

しかし、チーズと一言で言っても、食卓によくあがるスライスチーズやとろけるチーズや粉チーズのほかに、カマンベールチーズやクリームチーズ、ブルーチーズやモッツァレラチーズなど、チーズにはたくさんの種類があります。

いったい、どのチーズであっても糖質量は少ないのでしょうか?

私もチーズは好きですが、チーズ入りオムレツやチキンのチーズ焼きなど、料理の材料としてチーズを使うことが多いです。

ですから、おやつや間食としてチーズ単体で食べる習慣はありません。

また、小腹が空いたときにチーズを1切れ食べても、あまり満足できない気がするのですが・・・。

今回は「チーズの糖質」や「満足感の高い間食にお勧めのチーズレシピ」をご紹介して行きます。

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チーズは血糖値を上げない?チーズの糖質量は?

「血糖値を上げたくないけど、小腹が空いて間食をしたい!」

そんなときにお勧めの食品が「チーズ」です。

チーズにはさまざまな種類がありますが、基本的には「どのチーズも糖質量は少ない」からです。

ここでは、馴染みのある市販のチーズの炭水化物量をご紹介します。

(※市販のチーズの成分表には、炭水化物量を表記しているものがほとんどですので、ここでは「炭水化物量=糖質量」と見なすことにします。)

チーズの炭水化物量

・6Pチーズ ⇒ 約0.2〜0.4g/1ピース

・スライスチーズ  ⇒  約0〜0.7g/1枚

・カマンベールチーズ  ⇒  約0.1g/1ピース 

・パルメザンチーズ  ⇒  約0.2g/1食分(約5g)

・とろけるチーズ  ⇒  約0.3〜0.7g/1食分(約20g) 

・クリームチーズ  ⇒  約3g/200g

こうしてみると、適量のチーズであれば、炭水化物の量はほぼ気にならない量だとわかります。

間食に、チーズを2~3ピースかじる程度であれば、炭水化物量は1g以下に抑えることができそうですよ!

血糖値を上げないためには、甘いお菓子を食べるよりもチーズを食べた方がいいと言えます。

チーズにはどんな種類があるの?

チーズと一言で言ってもお店に行けばさまざまな種類のチーズが売られていますが、みなさんは、チーズの種類についてご存知ですか?

チーズは大きく分けると「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」の2つの種類に分類されており、それぞれ製造方法が異なります。

ここでは、チーズの豆知識をご紹介します。

ナチュラルチーズ

ナチュラルチーズは、牛乳を固めて作られたものです。

生乳そのままですので、長期保存はできず、香りが強いものもあります。

そして、加熱すると伸びたり分離する性質があります。

・モッツァレラチーズ

・カマンベールチーズ

・ブルーチーズ

・チェダーチーズ

・カッテージチーズ

・クリームチーズ

などが当てはまります。

プロセスチーズ

ナチュラルチーズをいったん溶かし、乳化剤を加えて再度固めたものがプロセスチーズです。

プロセスチーズは、ナチュラルチーズを溶かす際に加熱殺菌されますので長期保存が可能です。

また、チーズ独特の臭みが抜けますので食べやすいという特徴もあります。

・6Pチーズ

・スライスチーズ

・キャンディチーズ

などがあります。

料理やサンドイッチなどに使うにはナチュラルチーズを、おやつやおつまみにそのまま食べるであればプロセスチーズ、といった具合に使い分けるとチーズの楽しみ方が広がりますね。

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チーズに含まれる栄養は?

チーズの良いところは、「糖質が少ない」ということだけではありません。

チーズには、「カルシウム」と「たんぱく質」が豊富に含まれており、とても栄養価の高い食品なのです!

参考までに、牛乳に含まれるカルシウムとたんぱく質量と比較してみます。

◇牛乳一杯分(約200ml)

・カルシウム  220mg
・たんぱく質  6.6g

◇チーズ

<6Pチーズ/1ピース>

・カルシウム 103mg
・たんぱく質 3.7 g

<スライスチーズ/1枚>

・カルシウム  105mg
・たんぱく質  3.6g

<カマンベールチーズ/1ピース>

・カルシウム 70mg
・たんぱく質 3.1g

<パルメザンチーズ/1食分(約5g)>

・カルシウム 55mg
・たんぱく質 約0.2g

<とろけるチーズ/1食分(約20g)>

・カルシウム 約160mg
・たんぱく質 約5g

<クリームチーズ/200g>

・カルシウム 78mg
・たんぱく質 9.2g

こうしてみると、チーズ2~3ピース食べれば、牛乳と同じくらいのカルシウムやたんぱく質を補うことができることがわかります。

「牛乳は苦手!」「飲み物ではなく何か食べたい!」というときは、チーズを食べてみてはいかがでしょうか?

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間食におすすめのチーズレシピは?

間食にチーズをそのまま食べるのもいいですが、ちょっとアレンジして食べるとさらなる満足感を得ることができますよ!

間食にチーズを食べる際には、組み合わせる食材の糖質量も気にしてみましょう。

ここでは、低糖質な食材を使ったチーズレシピをご紹介します。

◆のりチーズ

【材料】

・スライスチーズ
・焼きのり

【作り方】

のりを2枚用意し、のりの間にチーズを挟んでできあがり

◆揚げピザ

【材料】

・油揚げ
・とろけるチーズ
・ケチャップ

【作り方】

1、油揚げは熱湯をかけて油抜きをする
2、油抜きした油揚げにケチャップを塗り、とろけるチーズをのせる
3、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼いてできあがり

◆クリームチーズちくわ

【材料】

・ちくわ
・クリームチーズ

【作り方】

1、ちくわを立て半分に切る
2、ちくわの上にクリームチーズを乗せてできあがり

◆クリームチーズナッツ

【材料】

・クリームチーズ
・好みのナッツ
・好みのドライフルーツ(少量)

【作り方】

・クリームチーズ、ナッツ類、ドライフルーツを混ぜてできあがり
※ドライフルーツは糖質が多いので、少量にして下さい。

どれも私が大好きなうえ、レシピとは言えないほどとても簡単なメニューです。

ぜひ、試してみて下さいね。

おやつにチーズを食べる時の注意点は?

おやつにお菓子を食べるより、チーズを食べた方が何倍もメリットがあるのは確かです。

しかし、たとえチーズであっても食べ過ぎてしまえばデメリットになることもあります。

チーズを食べるときの注意点はこちらです。

・チーズは「高カロリー」

糖質の少ないチーズですが、実は脂質が多くカロリーが高いという特徴があります。

そのため、食べ過ぎた場合は、肥満につながる可能性があります。

肥満は、血糖値を下げにくくしますので、チーズで太ることのないよう食べる量には注意が必要です。

・チーズは「塩分が多い」

チーズのもう一つの欠点は、塩分が多いことです。

例えば、「6Pチーズの1ピースには、約0.5gの塩分」が含まれています。

そのほか、ブルーチーズやパルメザンチーズは塩分が多く「しょっぱい」と感じるほどですよね。

チーズを日常的に食べる人や血圧が気になる方は、クリームチーズやモッツァレラチーズのような塩分の少ないフレッシュチーズを選ぶと良いでしょう。

■関連記事

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チーズは、糖質量が少ないため、血糖値コントロールにはお勧めの食品です。

しかし、チーズの食べ過ぎは肥満や高血圧につながり、長い目でみれば血糖値にも影響が出てしまう恐れもあります。

間食にチーズを食べるときは、決してダラダラ食いはせず、「1回につき200Kcal以内」におさえるようにしましょう。

おわりに

私もおやつやデザートとしてチーズを食べることがありますが、そんなとき私はいつもクリームチーズを食べます。

今回の記事でもご紹介しましたが、クリームチーズにナッツを乗せ、はちみつを少量かけて食べるととてもリッチなデザートになりますよ!

最近では、デザートとして食べる甘いチーズもありますから、このようなチーズを利用するのもいいですね。

また、チーズを食べるときは、大きな塊になっているタイプではなく、個包装にされたタイプを選ぶと食べ過ぎ予防になります。

食べる量を予めお皿に出し、残りはすべて冷蔵庫の奥の方へ締まってしまいましょう。

さらには、スーパーで売られている安価なチーズよりも、ちょっと高級なチーズを買ってきてゆっくり味わって食べるようにすると、食べ過ぎ防止に繋がります!

ぜひ、「ちょっといいチーズ」を間食にしてみて下さいね。

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