突然ですが『キャベツダイエット』をご存じですか？
キャベツダイエットとは、「食前に、生のキャベツを食べるだけ」というとても簡単なダイエット法です。
キャベツダイエットで痩せるしくみは、「食事の最初にキャベツを食べておくことである程度お腹が満たされ、全体的な食事量を抑えることができ、その結果ダイエットに繋がる」というものだそうです。
個人的には、「〇〇ダイエット」という方法は好きではないため、キャベツダイエットについてもあまり興味がなかったのですが、実はこのキャベツダイエットが「血糖値にも効く」というのを知り、「それならば！」と調べてみることにしました。
いったい、キャベツと血糖値にはどんな関係があるのでしょうか？
今回は「キャベツと血糖値の関係」「血糖値に有効とされるキャベツの摂取量」「キャベツと食物繊維の誤解」についてご紹介して行きます。
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『キャベツダイエット』って？血糖値にも効くの？
「キャベツダイエット」というものをご存じですか？
キャベツダイエットのルールは、「食前に１０分間、生のキャベツをよく噛んで食べる」というとてもシンプルなものです。
キャベツダイエットで得られるメリットは、
◇食前にキャベツを食べることで満腹感を得ることができるため、その後の食事の量を減らすことができる、糖質やカロリーの取り過ぎを防ぐことができる
◇キャベツに含まれる食物繊維によって、後から食べる糖質の吸収を抑制し、血糖値が急上昇するのを防ぐことができる
とされています。
こうして見ると、キャベツダイエットで肥満を解消すれば、インスリンの効きやすい体へと変えて行くことができるだけでなく、食後の血糖値の急上昇を抑制することもできると言えます。
つまり、このキャベツダイエットは、減量したい方だけでなく、高血糖を改善したい方にも有効な食事療法だと考えられます。
ここで大切なのは、キャベツを「食事の最初に食べる」ということです。
主食を食べた後や食事の最後にキャベツを食べても、血糖値への大きな効果はないそうです。
実は、キャベツには食物繊維が少ない？
「食前にキャベツを食べると血糖値の上昇を抑えられる」という理由は、キャベツに含まれる「食物繊維」の働きによるものです。
ということは、食物繊維であれば「キャベツでなくてもいい」のではありませんか？
しかも、ほかの野菜と比べて、キャベツはそれほど多くの食物繊維を含んでいるわけではないのですよ！
主な野菜１００ｇあたりに含まれる食物繊維の量を多い順に並べてみると、
◇ごぼう ６．１ｇ
◇アボカド ５．３ｇ
◇ブロッコリー ３．７ｇ
◇オクラ ５．２ｇ
◇ほうれん草 ２．８ｇ
◇キャベツ １．８ｇ
となっています。
（※食物繊維が多い野菜のうち、糖質の多いイモ類やカボチャは記載していません）
現代の女性に推奨される食物繊維の摂取量は１７ｇとされていますが、これをキャベツで賄うとしたら、キャベツ１玉（約１ｋｇ）食べる必要があります。
もちろん、キャベツに食物繊維が含まれているのは事実であり、血糖値の上昇を抑える働きが期待できるのですが、キャベツは「特別に食物繊維が多い野菜」なのではなく、キャベツよりも食物繊維の多い食品はほかにもたくさんあるということです。
ただ、生でも食べることができ、カロリーも低いのは、はやりキャベツですが。
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血糖値の上昇を緩やかにする「キャベツの摂取量」はどれくらい？
キャベツは思っていたほど食物繊維の含有量は多くはありませんが、食物繊維が含まれていないわけではありません。
多少なりとも「血糖値の上昇を緩やかにする」と言えます。
では、血糖値のためにキャベツを食べるのであれば、キャベツをどれくらい摂取すればいいのでしょうか？
調べたところ、１回に食べるキャベツの摂取量は「６分の１個」ほどだそうです。
「キャベツ１玉＝１キロ」だと換算すると、「１５０ｇ前後」食べればいいということになります。
私はキャベツが大好きなので毎日のようにキャベツを食べますが、６分の１個程度であれば飽きずに食べられる量ですし、食前に食べることで食べ過ぎ予防にもなると思います。
また、たとえ血糖値への効果が少なかったとしても、キャベツに含まれる食物繊維のおかげで便秘解消が期待できます。
キャベツはいつ食べるといい？朝食がお勧め？
糖尿病患者さんには「朝食を食べない」という方が多いのをご存知ですか？
実は、朝食には次の食事の血糖値の上昇を防ぐ効果があるのです。
つまり、朝食を取らないと、ランチ後や夕食後の血糖値が高くなりやすく「朝食抜きは糖尿病の発症原因の一つ」とも言われています。
朝食を食べることで、その日一日の血糖値が上がりにくくなるのであれば、やはり朝食を取った方がいいと考えられますが、だからと言って何でも食べればいいわけではありません。
空腹の状態である朝食に、糖質を過剰に摂取してしまうのは逆効果です。
そこで、朝食にキャベツを食べてみてはいかがでしょうか？
朝にキャベツの食物繊維を取っておけば、ランチやディナー後の血糖値の上昇がさらに抑えられそうですよ。
また、食物繊維を取るために野菜ジュースを飲む方がいらっしゃいますが、市販の野菜ジュースには糖質の多い野菜や果物が使われていたり、砂糖が添加されているものもあります。
よく噛んで満腹感を得るためにも、ジュースではなく野菜そのものを食べるようにしましょう。
（「朝食を抜く女性は糖尿病になりやすい？血糖値への朝食効果とは？」「甘いものは朝食に食べた方が血糖値を上げにくい？」に関連記事を書いています。）
血糖値だけではない！キャベツダイエットのメリットとは？
日本人になじみの深いキャベツですが、キャベツには食物繊維以外にも女性に嬉しい栄養素がたくさん含まれているのをご存知ですか？
「血糖値のため」ではないにしても、キャベツは女性にとってお勧めな野菜です。
キャベツに含まれる主な栄養素と体へのメリットをご紹介します。
＜ビタミンＣ＞
キャベツには豊富なビタミンＣが含まれており、キャベツ１００ｇには、一日に推奨されるビタミンＣの４０％が含まれているそうです。
もしもキャベツダイエットでキャベツを１５０ｇ程度食べるのであれば、一日に必要なビタミンＣの半分くらいは摂取できることになります。
ビタミンＣには、病気や老化の原因となる活性酸素を除去する働きがありますので、がんや糖尿病を予防したり、ビタミンＣが持つ抗酸化力によって、高血糖による動脈硬化や心筋梗塞などを防ぐことが期待できます。
さらに、ビタミンＣは肌の調子を整えたり、ストレスを抑制する働きもありますので、現代女性にとって必要な栄養素と言えます。
＜カリウム＞
キャベツに含まれるカリウムは、利尿を促しむくみ解消に役立ちます。
むくみは女性の大敵ですので、体をすっきりさせたい女性にお勧めです。
＜カルシウム＞
キャベツには、カルシウムが豊富に含まれています。
カルシウムは骨粗しょう症を防いだり、イライラや肩こりの緩和に役立ちますので、ＰＭＳや更年期障害に悩む女性にお勧めです。
＜ビタミンＫ＞
カルシウムと同様に、丈夫な骨を作るために必要な栄養素です。
キャベツ１００ｇで一日の推奨量を賄うことができますので、キャベツダイエットを行えば、ビタミンＫの摂取量は十分だということです。
＜ビタミンＵ＞
別名「キャベジン」と呼ばれるビタミンＵは、胃酸の分泌を抑制し、胃もたれや胸やけを予防する働きがあります。
胃潰瘍の薬にも用いられていますので、胃の弱い方は積極的に食べたいものですね。
飽きずに食べられる生キャベツレシピは？
キャベツダイエットを行う際の注意点は、キャベツを「生で食べる」ことです。
火を通してクタクタになったキャベツは甘味が増して美味しいのですが、加熱することでビタミンなどの栄養素が失われてしまいますし、噛みごたえが減ってしまい満腹感が得られにくいからです。
生キャベツであればどんな食べ方でも構いませんが、千切りよりも「ザク切り」の方が噛みごたえが増すため、さらに食べ過ぎを防ぐことができそうです。
生キャベツダイエットは、キャベツを洗ってザクザク切るだけですし、それも面倒なときはキャベツを手でちぎればいいだけですので、手間がかからないのもキャベツダイエットのメリットと言えそうですね。
しかし、毎日続けていると生じてくる問題が「飽きる」ということ。
そこで、味にバリエーションを持たせて、飽きずに食べる工夫をしましょう。
生キャベツを美味しく食べる方法はこちらです。
＜浅漬けにする＞
生のキャベツをビニール袋に入れて、塩を振り、よく揉み込むだけです。
時間が経って、しんなりしたら出来上がり。
キャベツが小さく柔らかくなるので、たくさん食べることができます。
塩の代わりに、しょうゆ、めんつゆ、白だしなどでも応用できます。
＜和える＞
浅漬けと似ていますが、「塩昆布」で和えれば「昆布サラダ」の出来上がりです。
「マヨネーズ」と和えれば「コールスローサラダ」になります。
「ごま油＋塩＋焼きのり」で和えると、「焼肉屋さん風サラダ」になります。
そのほか「食べるラー油」「鍋用のゴマダレ」「焼き肉のたれ」「ソース」などで食べると、こってり感が増して満足できます。
まとめ
キャベツには食物繊維だけでなく、女性に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。
血糖値抜きに考えても、毎日食べたい食材ですよね。
たとえ食前にキャベツを食べたとしても、血糖値が上がらないわけではありませんので、キャベツダイエットに加えて糖質を控えめにしたり、スクワットなどの簡単な筋トレを習慣にするといいと思います。
我が家はみな「キャベツ好き」ですのでキャベツ料理が多く並びますが、どちらかと言うと炒めものや汁物、茹でキャベツなど、加熱したメニューがほとんどです。
血糖値のために、これからは生キャベツの登場を増やしていきたいと思います！
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