玄米は白米より血糖値を上げない?玄米パンや玄米茶は?

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みなさん、玄米を食べたことがありますか?

玄米は好きですか?

私は玄米が大好きです!

私はここ数年間、妊娠と出産を繰り返し、「母乳育児」にエネルギーを取られてきたため、毎日お腹いっぱい玄米を食べて来ました。

おそらく、「玄米の食べ過ぎ」によって、高血糖になってしまったのではないかと疑っているくらい、玄米をよく食べて来ました。

「玄米は白米よりも栄養価が高く、太りにくい」ということに安心して、油断していたのです。

一般的には「玄米は血糖値を上げない」とか「玄米は低GI値だから太りにくい」とか言われていますが、本当にそうなのでしょうか?

今回は「玄米が血糖値を上げにくいとされる理由」や「玄米を食べた時の血糖値の実験結果」「玄米茶と血糖値」についてご紹介して行きます。

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「玄米は白米よりも血糖値が上がらない」と言われるのはなぜ?

「玄米は白米と比べると、血糖値の上昇が緩やかである」と言われるのを聞いたことがありますか?

ハーバード公衆衛生大学院によると「日常的に食べている白米の量のうち、3分の1を玄米に置き換えると、2型糖尿病のリスクが大幅に減少する」という研究結果が出ているそうです。

また、インドの研究では、「糖尿病予備軍の人を対象に、玄米と白米を食べさせたところ、玄米を食べたグループは24時間血糖値および空腹時のインスリン値が低下した」とされています。

このような研究結果からわかるように、「玄米は糖尿病予防に有効」なようですが、いったい玄米の何が血糖値によい働きをしているのでしょうか?

玄米と血糖値の関係はこちらです。

<食物繊維の働き>

玄米は、精製された白米と比べると、食物繊維が豊富に含まれています。

これまで何度かご説明してきたように、食物繊維には糖質の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

食物繊維は、悪玉コレステロールの吸収も抑制しますので、糖尿病の合併症で有名な動脈硬化の予防も期待できるのです。

また、食物繊維はお腹の中で膨らみ満腹感を与えますので、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

さらに食物繊維は、腸内環境を整え便秘の改善にも役立ちますので、便秘による高血糖を予防することもできそうです。

(「糖尿病は便秘を招く?血糖値と便秘の関係は?」に関連記事を書いています。)

<歯ごたえによる満腹感>

玄米は、外皮や胚芽などが残されているため、プチプチとした歯ごたえがあります。

よく噛むことで満腹感を得られますし、血糖値が急上昇しやすい「早食い」防止にも役立ちます。

<GI値が低い>

玄米は、白米よりもGI値が低い食品です。

参考までにGI値を比較してみると、

◇白米 88

◇玄米 55

なので、血糖値の上昇が緩やかであることが、数値からも証明されています。

(「低GI値は糖尿病予防にならない?糖質制限との違いは?」に関連記事を書いています。)

<ビタミン・ミネラルが豊富>

体内の糖の代謝を促すには、ビタミンB群が必要です。

また、インスリンの働きを促したり、インスリンのモトを作るには、ミネラルが欠かせません。

「不足すると糖尿病を招く」と言われるビタミン・ミネラルが、玄米には豊富に含まれています。

<ガンマオリザノールの働き>

「玄米に含まれる『ガンマオリザノール』という成分は、インスリンを分泌するβ細胞の生成や再生を促し、血糖値を下げる」ことが琉球大学の研究で明らかにされました。

つまり、既にダメージを受けてしまった膵臓のβ細胞を復活させることができるかもしれないのです!

さらに『ガンマオリザノール』には、血糖値を上昇させるホルモン(グルカゴン)を抑制する働きもあるそうです。

しかも、この『ガンマオリザノール』は、胚芽や米ぬかに含まれているため、白米では摂取できません。

そう考えると、やはり玄米は白米よりも「糖尿病予防に適した食品」だと断言できますね!

「玄米は白米よりも血糖値が上がらない」なんてウソ?!

玄米には、豊富な食物繊維が含まれていることから、糖質の吸収を抑制する効果が期待できますし、血糖値の上昇が緩やかであることはGIの数値からも読み取ることができます。

しかし、「食後血糖値」という点においては、「白米も玄米も大差はない」という意見もあります。

つまり、玄米も白米同様に、血糖値は「上がる」のです。

実際、私が玄米を食べて血糖値を測定したところ、恐ろしい結果となりました。

白米と玄米、それぞれの食後血糖値の結果はこちらです。

<白米 130g(糖質量 約40g)>

◇食前 89mg/dl

◇30分後 181g/dl

◇1時間後 228g/dl

◇2時間後 143g/dl

※上昇値 +139g/dl

<玄米 130g(糖質量 約40g)>

◇食前 77mg/dl

◇30分後 155g/dl

◇1時間後 239g/dl

◇2時間後 157g/dl

※上昇値 +162g/dl

このように、玄米の方が血糖値のピークが高くなったうえ、血糖値の上昇幅も大きくなってしまいました。

これでは、「玄米には糖尿病によい成分が含まれている」と言っても、血糖値への効果はまったく期待できないということになります。

少なくとも、私の身体では「玄米は白米よりも、血糖値が上がらない」ことは証明できませんでした。

おそらく、「健康な人が、白米を玄米に変える」のは「糖尿病予防に効果的」なのだと思いますが、「既に糖尿病の方や糖尿病予備軍の方が、血糖値を改善するために敢えて玄米を食べる」のは、「逆効果」だと思います。

玄米と白米の「栄養価」や「GI値」は違っても、「血糖値は上がる」ことに変わりはありません。

これは、「そば VS うどん」「白パン VS 玄米パン」にも当てはまると思います。

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玄米と玄米パンなら、玄米の方がマシ?!

最近の玄米ブームの影響を受けて、玄米パン、玄米フレーク、玄米ブランなどさまざまな玄米入りの食品が販売されていますよね?

私はパン好きなので、どうしてもパンが食べたいときは「玄米パン」を選ぶようにしているのですが、玄米パンは玄米と比べて血糖値の上昇を抑えると思いますか?

血糖値の上昇スピードを表すGI値を見ると、

◇玄米 55

◇玄米パン 50~60

となっており、ほとんど変わらない数値です。

しかし、私が玄米と玄米パンを食べたときの食後血糖値はこうなりました。

<玄米 130g(糖質量 約40g)>※上記と同じ

◇食前 77mg/dl

◇1時間後 239g/dl

◇2時間後 157g/dl

※上昇値 +162g/dl

<玄米パン 8枚切り(糖質量 約20g)>

◇食前 87mg/dl

◇1時間後 185g/dl

◇2時間後 127g/dl

※上昇値 +98g/dl

となりました。

このときは、パン1枚しか食べなかったため、玄米と玄米パンの糖質量が同じではないため正確さに欠けてしまうのですが、玄米の半分の糖質量である玄米パン1枚で、血糖値が98mg/dl上昇したということは、もし私が玄米パンを2枚食べて玄米と同じ量の糖質を取ったとしたらどうでしょうか?

血糖値の上昇値は、200mg/dlを超えそうではありませんか?

実は、米よりも、粉で作られたパンの方が消化吸収スピードが速いため、血糖値が急激に上がりやすいのだそうです。

しかも、パンは口当たりが軽いですから、2枚くらいペロっと食べてしまいますよね。

やはり、高血糖な方は、玄米パンより玄米の方がお勧めだと思います。

「どうしてもパンが食べたい!」というときは、糖質の少ない「低糖質パン」など専用アイテムを活用した方が安心して食べることができると思います。

玄米茶に糖質は含まれる?玄米茶なら安心?

既に高血糖を発症している人にとって、玄米も玄米パンもキケンな食べ物であると私は思います。

でも、玄米には豊富な栄養が含まれているだけでなく、糖尿病の改善に期待できる成分が含まれているのは事実です。

では、玄米の糖質を気にすることなく、玄米の栄養だけを手に入れることはできないのでしょうか?

それがあるのです!

その食品とは、「玄米茶」です。

玄米茶には、上記でご紹介した『ガンマオリザノール』やビタミン類が含まれているだけでなく、ギャバやテアニン、カテキンなどが含まれています。

ギャバやテアニンというのは、アミノ酸の一種であり、ギャバにはコレステロールや中性脂肪の増加を抑える働きや血糖値を上げるアドレナリンの分泌を抑える働きが、そしてテアニンには、脳の興奮を抑えてリラックス効果を促す働きがあるそうです。

カテキンの血糖値への作用については「コーヒーだけじゃない?!血糖値に有効なお茶は?」で説明していますのでここでは省きますが、つまり玄米茶は、高血糖や肥満予防、PMSや更年期特有のイライラ改善に役立つお茶だと考えられます。

もちろん、玄米には糖質が含まれていませんし、コーヒーや緑茶に比べてカフェインの量も少なくなっていますので、「年齢」や「時間」を問わず、「高血糖の女性に適した飲み物」だと言えそうですよ!

まとめ

玄米は、食物繊維が豊富ですので血糖値の急上昇を抑える力はあります。

しかし、玄米の「消化に時間がかかる」ことがデメリットとなって、「玄米を食べると胃の調子が悪くなる」「体質的に合わない」という方もいらっしゃいます。

玄米で「血糖値の上昇を抑えることができる人」がいる一方で、私のように「白米よりも血糖値が上がる」という人もいます。

やはり、同じ食品でも個人の体に「合う」「合わない」がありますので、「糖尿病によい」とされる食品であっても、過信するのはよくないと思います。

私は既に、玄米では血糖値が上がってしまうので、これからは玄米茶を試してみたいと思います!

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