甘いものは朝食に食べた方が血糖値を上げにくい?

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スイーツ好きのみなさん!

血糖値が高いとわかっていても、甘いものが食べたくなりますよね?

基本的に、糖尿病の食事療法には「食べてはいけないものはない」とされており、甘いものも食べていいのだそうです。

しかし、ダイエットという点から考えると、「夜に甘いものを食べると太るから、食べるなら朝にしよう!」と考える方は多いのではないでしょうか?

または、「甘いものを食べる楽しみがあると、朝起きるのが辛くない」など、「おめざ」として、朝に甘いものを食べる方もいらっしゃるでしょう。

では、高血糖な私たちが朝に甘いものを食べると、血糖値にはどのような影響を及ぼすのでしょうか?

今回は、「朝に甘いものを食べると血糖値はどうなるか」「血糖値のためには控えたい朝食メニュー」についてご紹介していきます。

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血糖コントロールには朝食は必須?

「朝食を抜いたほうが健康によい」というのを聞いたことがありますか?

これは、「現代人は『食べ過ぎ』によって日々胃腸を酷使しているため、食事の回数を減らして胃腸を休ませるべきだ」という考えに基づいています。

また、「人間の体は、午前中は排泄に適している時間帯なので、食物を取り入れるよりも排泄にエネルギーを使うべきだ」という考えもあります。

(「朝食を抜く女性は糖尿病になりやすい?血糖値への朝食効果とは?」に関連記事を書いています。)

私自身、「無理してまで朝食を食べる必要はない」と思っていたのですが、血糖値という点からみると、どうやら当てはまらないようです。

なぜなら、1日の食事量を均等にした方が血糖値の乱降下を防ぐことができるからです。

つまり、1日3回食べることが基本となります。

もし朝ごはんを欠食した場合、昼と夜の食事量が多くなる可能性があるだけなく、たとえ昼と夜の食べ過ぎを防いだとしても、食後の血糖値が高くなりやすいのだそうです。

「朝食」と言っても、人によっては生活リズムが夜型の方もいらっしゃると思いますので、必ずしも朝の時間に食事をする必要はなく、「1日3回規則的に」「同じ量の食事」をとることが重要です。

朝食に甘いものを食べると血糖値は上がりにくい?

「朝起きると甘いものが食べたくなる」という方はいらっしゃいませんか?

これは、目覚めた体がエネルギーを求めているサインだと考えられます。

睡眠中でも脳は働いているため、絶えずブドウ糖を消費しています。

そのため、健康な人であれば、朝というのは血液中のブドウ糖が少ない状態(血糖値が低い)であり、脳も体もエネルギーが不足している状態です。

睡眠中の下がった血糖値を上げて体にエネルギーを補充するために、甘いものが欲しくなるというわけです。

しかし、朝の空腹時に甘いものを食べると、血糖値はどうなると思いますか?

空腹の状態で食べたものは、あっという間に体内に吸収され「血糖値は急上昇」してしまうのです!

そして、上がった血糖値を下げようとインスリンがたくさん分泌され、今度は「血糖値が下がり過ぎ」てしまうことがあります。

また、過剰なインスリンは余った糖を脂肪として蓄えてしまうため、結果的に太りやすくなり、インスリン抵抗性がついてしまいます。

このように、朝の空腹時に甘いものを食べると、血糖値の乱降下を招き、さらには太りやすくなるため、高血糖を招くと考えられます。

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血糖値を乱すNGな朝食は?

朝からケーキやお菓子を食べている人は少数派だと思いますが、意外と「甘い朝食」を食べている方は多いのではないでしょうか?

あなたは朝食に、こんなものを食べていませんか?

・あんぱんやクリームパンなどの菓子パン

・ドーナツ

・ホットケーキ

・マフィン

・ジャムやはちみつやチョコクリームたっぷりのトースト

・シリアル

・甘いコーヒー牛乳やミルクティ

・市販の野菜ジュースやフルーツジュース

・砂糖入りのヨーグルト

これらの食品は、ほぼ糖質であり、ビタミンやミネラルは大して期待できません。

さらに、砂糖が大量に含まれています。

栄養のバランスが悪いだけでなく、炭水化物と砂糖という糖質の塊ですので、血糖値を大きく上昇させてしまいます。

これらの食品だけを食べるのであれば、何も食べない方がマシかもしれません。

朝食後の眠気は血糖値に原因あり?

朝食に甘いものを食べた後、だるくなったり、眠くなることはありませんか?

朝食後の眠気や生あくび、だるさは、高血糖もしくは低血糖の可能性があります。

上記で述べたように、朝に甘いものを食べると、血糖値が急上昇します。

食後の血糖値が上がるとインスリンが分泌されるのですが、インスリンの効きが悪くなっている方の場合、血液中のブドウ糖をうまく細胞内に取り組むことが出来ないためエネルギー源として活用できません。

すると脳はエネルギー不足となり、眠気となって現れるのです。

一方、インスリンの分泌が正常な人の場合は、急上昇した食後の血糖値を下げるために多くのインスリンを分泌させます。

すると今度は、血糖値が下がり過ぎてしまい低血糖となります。

低血糖は、脳にブドウ糖が不足している状態ですので、同じく脳のエネルギー不足によって眠くなるのです。

このように、高血糖でも低血糖でも食後の眠気は現れますので、血糖値の急上昇を引き起こす「朝の甘いもの」は危険だということです。

「脳を働かせるために、朝に甘いものを食べよう!」と考えている方は、逆に頭が働かなくなりますよ!

どうしても朝に甘いものが食べたいときは?

朝の空腹時に甘いものが食べたくなるのはわかります。

私も以前は、朝に菓子パンやドーナツ、マフィンなどを食べていたこともありますので。

どうしても朝に甘いものを食べたいのであれば、血糖値が上がりにくい食べ方を工夫してみましょう。

1、甘いものは朝食として食べるのではなく、朝食後のデザートとして食べて下さい。

朝食を食べることによってインスリンの分泌が始まりますので、甘いものを食べても血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。

2、朝食では糖質を控え、野菜やたんぱく質をメインに食べるようにしましょう。

朝食の始めに、食物繊維を含む野菜や海藻類を食べておくと、その後の食品の糖質の吸収を抑制することが期待できます。

食事の前に飲む1杯のお茶なら、時間のない朝にお勧めです。

3、食後のコーヒーや紅茶に砂糖は入れないようにしましょう。

甘いものを食べるのですから、せめて飲み物は無糖にして下さいね。

そして、甘いものの選び方にも注意してください。

糖質の多い、パンや大福、クッキーやドーナツより、ゼリー、ヨーグルト、プリン、果物の方が糖質は少なくなっています。

甘いものを選ぶ際は、原材料を確認し、炭水化物が少ないスイーツを選ぶようにしましょう。

まとめ

私は、自分の血糖値を気にするようになってから、朝から甘いものを食べなくなりましたが、これまでは当たり前のように、朝から甘いものを食べていました。

私はここ数年、朝食を食べる習慣がないのですが、たまにお腹が空いて力が出ないときや、頂きもののお菓子があるときは、朝に食べていました。

朝子供たちが起きてくる前に、一人でゆっくり甘いものを堪能するのは至福のひと時でありますが、血糖値のことを考えるとこんな楽しみもガマンですね。

現在では、低糖質スイーツやふすまパンなどもたくさん販売されていますので、これらの低糖質食品をうまく取り入れつつ、やはり朝食はしっかりと栄養のあるものを食べるようにして下さい!

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