朝食を抜く女性は糖尿病になりやすい?血糖値への朝食効果とは?

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毎日忙しい、女性のみなさん!

しっかり朝食を食べていますか?

平成25年の国民健康栄養調査によると、「約10%の女性は、習慣的に朝食を食べていない」のだそうです。

朝は何かと忙しいですから、朝食を食べる時間がなかったり、食欲がなかったり、ぎりぎりまで寝ていたいなど、それぞれ事情があるかと思いますが、なんと朝食を食べないと糖尿病のリスクが上がると言われているのです!

「朝食を食べない派」の私としては、コレを聞き逃すことはできません!

最近では、「朝食抜きダイエット」などもよく耳にしますが、血糖値を安定させるという意味ではお勧めできないダイエット法なのだそうです。

となると、血糖値が高めの私達は、何としてでも朝食を食べるべきですよね?

今回は「朝食と血糖値の関係」や「血糖値を上げにくい朝食メニュー」についてご紹介していきます。

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朝食は食べなければいけないの?

前日の夜から何も食べていない「朝」というのは、体も脳もエネルギー不足の状態です。

特に脳は、睡眠中も働いているため、朝起きたときの脳はエネルギーが枯渇していると言われています。

そのため、朝食を食べずに一日をスタートさせてしまうと、脳へのエネルギーが不足し頭がボーっとしたり、集中力に欠けてしまったり、うっかりミスをする原因に繋がります。

もちろん体にとってもエネルギーが足りていない状態ですので、通勤や通学中に息切れしてしまったり、力が出ないことがあるかと思います。

脳と体にしっかりエネルギーを補給し、活動的な一日を送るためにも、「朝食は必要」だと考えられます。

その一方で、ダイエットや健康維持のために「あえて朝食を食べない」という考え方もあります。

この考えの根拠というのは、「現代人は総じて食べ過ぎている傾向にあるため、朝食を抜くことで一日の食べる量を減らし、ダイエットに繋げる」と言う意見や、「働き過ぎの内臓を休ませるために、朝食を抜く」という考えがあります。

さらに、体の生理的な機能から言うと、午前中というのは「排泄する時間帯」だそうで、「体内に溜まった老廃物を排出するためにも、固形物を取り込むべきではない」という考え方もあります。

私は後者の考え方を持っており、事実、朝食を食べると便秘します・・・。

さらに、胃が重たくなったり、だるくなったりして、朝食を食べると体調がよくありません。

旅行に出かけたときなど調子に乗ってホテルの朝食を食べたりすると、必ず後で後悔するハメになります・・・。

私のように、「朝食を取ると体調が悪くなる」「食べたとしても、果物程度がちょうどいい」という人にとって、必ずしも朝食は必要ではないというのが個人的な考えです。(成長期の子供は別です!)

朝食抜きの女性は糖尿病になりやすい?

「朝食は必ずしも必要ではない」というのが個人的な意見ですが、血糖値という側面から見ると、話は別です。

糖尿病の方や高血糖な方にとって、一日の血糖値を安定させるには「朝食が欠かせない」のです。

その理由はいくつかありますのでご紹介します。

<血糖値が上昇しやすい>

朝食は、次の食事の血糖値に影響を与えると言われています。

朝食を食べない場合、血糖値は次の食事(昼ごはん)までずっと低い状態にあり、このときに糖質が取り込まれると血糖値が急上昇してしまうため、たとえ食事内容が同じであっても血糖値が上がりやすいのだそうです。

また、体は血糖値が低い状態になると、低血糖を防ぐために血糖値を上げるホルモンを分泌させます。

そのため、朝食を抜くと午前中の血糖値が高くなるケースもあり、この場合は血糖値が高い状態で昼ごはんを食べ始めることになり、食後の血糖値が上がってしまう可能性があります。

また、朝食を抜いた分、昼や夜に食べ過ぎてしまうと、血糖値が急上昇しやすくなります。

<血糖値が乱れる>

血糖値が低い空腹の状態から食事をすると、食後の血糖値は急上昇するため、膵臓では「血糖値を下げよう」と、より多くのインスリンが分泌されます。

すると、インスリンの出過ぎによって、今度は血糖値が下がりすぎてしまうことがあります。

このように、朝食を抜くと「血糖値の乱降下」が起こるのです。

血糖値の急上昇は膵臓にとって負担となり、やがて「インスリンの分泌不全」や「インスリン抵抗性」の原因となります。

血糖値が乱れると、ますます血糖値のコントロールが難しくなっていくでしょう。

(「『インスリン抵抗性』とは何?原因は?」「インスリン分泌量が少ない?食事と運動で増やせる?」に関連記事を書いています。)

<太りやすい>

朝食を抜くと1日2食になりますので、体は1回の食事でより多くのエネルギーを溜め込もうとするだけでなく、脂肪も溜め込もうとするそうです。

また、空腹時間が長くなると次の食事で食べ過ぎてしまう傾向にあり、結果的に食事の量が多くなってしまうのです。

つまり、「朝食ダイエット」どころか、「朝食抜きで太る」こともあるのです!

肥満はインスリン抵抗性を高めますので、血糖値が下がりにくくなります。

みなさんの中には「たとえ朝食を抜いても、その後の食事のドカ食いはしない!」という方もいらっしゃるかもしれませんが、たとえ、昼や夜の食事量が適量であったとしても、朝食を食べないと高血糖になりやすいそうです。

このように、朝食には一日の血糖値を安定させる効果があるため、朝食を食べる方が糖尿病にはなりにくいと考えられます。

あまり朝食を食べたくない私にとっては、残念な結果となりました・・・。

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血糖値を上げにくくするおすすめ朝食メニューとは?

朝食を食べることは、その後の血糖値の急上昇を防ぐために効果的ではありますが、「何でも口に入れればいい」というわけではありません。

エネルギー不足の体へ栄養を送るには「まずはブドウ糖!」と思いがちですが、ブドウ糖となる糖質だけを摂取すると血糖値が上がってしまいます。

朝食後の血糖値の上昇を抑えるためには、糖質と一緒にたんぱく質やビタミン、ミネラルを摂取しましょう。

朝食の際に意識して頂きたいことをご紹介します。

<パンよりご飯!>

パン好きな女性は多いですし、何よりパンは手軽に食べられるので朝食には便利です。

しかし、血糖値という点で見ると、パンよりご飯が断然お勧めです。

なぜなら、ご飯の方が消化に時間がかかるため、血糖値の上昇が緩やかになるからです。

さらに、白米より、玄米や雑穀米の方が、ビタミン・ミネラル・食物繊維が同時に摂取できて栄養価が高いですし、血糖値も上昇しにくいと言われています。

<おかずと一緒に!>

朝は忙しいので、つい「おにぎりだけ」「ふりかけご飯だけ」「トーストだけ」というように炭水化物オンリーのメニューになりがちです。

しかし、炭水化物だけを食べると、血糖値が一気に上がってしまいますよ。

必ず、野菜や卵などのおかずと一緒に食べましょう。

おかずを作る時間がないときは、卵かけご飯や納豆ご飯がお勧めです。

私がご飯を食べるときは「きなことゴマ」をたっぷりかけて食べますが、インスリンの元となるミネラルが摂取できますし、何よりおいしいです!

<野菜を先に食べる!>

炭水化物を食べる前に食物繊維(野菜や海藻類、豆類など)を食べておくと、その後に食べる糖質の吸収を抑えることができるそうです。

特に、納豆やオクラなどのネバネバ食材は、食物繊維が豊富なのでご飯と一緒に食べると血糖値の上昇を抑えるのに効果的です。

前日のうちに、なめこやわかめの味噌汁を用意しておけば温めるだけで食べられますし、野菜の漬物を常備しておくといいですね。

「野菜がない!」というときは、食事の30分くらい前に野菜ジュースや血糖値抑制成分が含まれたお茶を飲んでおくといいそうです。

<朝食こそ魚を!>

青魚に含まれるEPAという成分は、インスリンの分泌を促す働きがあります。

「朝こそ魚」を食べてみませんか?

焼くだけの状態にしておけば手間がかかりませんし、それも面倒な方は魚の缶詰でもいいと思います。

<やっぱりパンが食べたいのなら!>

「朝からご飯は重たい」「パンが大好きだから」という理由で朝食にパンが食べたい女性は多いと思います。

そんな方は白いパンではなく、ライ麦パンや玄米パンなど「茶色いパン」を選ぶようにしましょう。

精製度の低いパンは食物繊維が含まれているため、白いパンよりも血糖値が上がりにくいのです。

さらに、パンは焼くことで「難消化性デンプン」(消化されにくいデンプン)が増えますので、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値が上がりにくくなるそうです。

パンを食べるときは、「焼いて食べる」「チーズや卵やツナなどのたんぱく質と一緒に食べる」ことを意識し、必ず野菜を加えるようにしましょう。

<コーヒーは食後に!>

食前にコーヒーを飲むと、カフェインの影響でインスリンの分泌が抑えられてしまうそうです!

コーヒーに限らず、カフェインが含まれた飲み物は「食後」に飲むようにしましょう。

まとめ

私はこれまで「朝食は無理に食べる必要はない」と思っていましたが、朝食を食べることで一日の血糖値がコントロールしやすくなるのであれば、朝食は食べるべきですね。

「糖尿病の方は、朝食を食べない人が多い」というデータもあるそうなので、欠食は糖尿病の原因の一つなのかもしれません。

「朝食を抜いて胃腸を休ませる」「プチ断食」という健康法は、糖尿病や糖尿病予備軍の人には向いていないのかもしれませんね・・・。

血糖値を安定させるために大切な朝食ですが、食事内容によっては「食べない方がいい」というケースも考えられます。

くれぐれも、朝ごはんに「ケーキ」や「ドーナツ」「お菓子」を食べることのないよう、気を付けて下さい!

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