糖尿病は便秘を招く?血糖値と便秘の関係は?

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便秘でお悩みのみなさん!

男性に比べて女性の方が便秘の悩みが切実であり、便秘の原因も多岐に渡るように思います。

実は私も便秘体質なため、便秘を解消するためにこれまでいろいろと試してきましたが、残念ながらコレと言った便秘解消法はまだ見つかっていません・・・。

私のように、便秘改善によいとされているヨーグルトや腹筋運動、便秘薬を試してもなかなか便秘が改善されないという方は、もしかすると便秘の原因が「血糖値」にあるのかもしれませんよ!

なぜなら「血糖値が高いと便秘になりやすい」と言われているからです!

一見、無関係に見える血糖値と便秘ですが、調べてみるといろんなことが見えてきました。

今回は「血糖値が高いと便秘になりやすい理由」「高血糖が原因の便秘の解消法」についてご紹介して行きます。

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血糖値が高いと便秘になるのはなぜ?

女性の中には「いつも便秘している」「週に1回が当たり前」など、ガンコな便秘に悩まされている方はいらっしゃいませんか?

便秘の原因が「深刻なもの」でなければいいのですが、「便秘は糖尿病のサイン」であるケースもあるのだそうです!

なぜ、血糖値が高くなり糖尿病のリスクが高まると、便秘を引き起こすのでしょうか?

血糖値と便秘の関係にはいくつかありますのでご紹介します。

<水分不足>

血糖値が高くなると、血液中の余分な糖を尿と一緒に排出しようと体は働くため、尿量が増えるようになります。

すると、体内の水分が失われますので、便が硬くなり便秘になります。

<食べ過ぎ>

高血糖になるほど食べ過ぎていると、消化のためにエネルギーが使われてしまうため、便を作るためのエネルギーが不足してしまい、便秘になります。

「便秘を解消するために、たくさん食べる」というのは逆効果です。

<偏食>

血糖値が上がりやすい炭水化物や甘い物ばかり食べる、野菜やきのこ類などの食物繊維が不足している、などバランスの悪い食生活は便秘を引き起こします。

また、血糖値を改善しようと「糖質制限」や「食事制限」を行っている場合も、便のモトが不足するため便秘になりやすいと言えます。

<自律神経の乱れ>

糖尿病の合併症の一つに「糖尿病神経障害」というものがあります。

この糖尿病神経障害は、胃腸の働きを司っている自律神経に悪影響を与えるため、自律神経の乱れによって便秘が引き起こされます。

さらに、高血糖が一歩進んでいる場合は、便秘だけでなく「便秘と下痢を繰り返す」こともあるようです。

便秘が原因で高血糖になることも?

高血糖が便秘を引き起こすのはご説明した通りですが、その逆に「便秘が高血糖を引き起こす」こともあるそうです!

「便秘が高血糖に原因になる」とは、いったいどういうことなのでしょうか?

実は、便秘というのは、体内に老廃物や腐敗ガスが溜まっている状態であり、この状態が続くことで「膵臓に負担がかかる」と言われています。

血糖値を下げるためのインスリンを分泌しているのは膵臓ですので、膵臓がダメージを受けるということは、インスリンの分泌量や働きにも悪影響を与えるということになります。

つまり、「便秘 ⇒ 膵臓が弱まる ⇒ インスリンの働きが悪くなる ⇒ 血糖値が上がる」というしくみになります。

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高血糖による便秘を改善するには?

高血糖による便秘を解消するには、「高血糖そのものを改善すること」と「便秘を改善すること」の両方から取り組む必要があります。

そのためには、次のことを試してみて下さい。

<食べ過ぎを避ける>

たとえ糖質の少ない食品であっても、たくさん食べていると摂取する糖質の量が多くなりますので、結果的に血糖値が高くなります。

また、食べ過ぎて肥満になると、インスリンが効きにくい体となりますので、やはり高血糖を招きます。

食べ過ぎは、胃腸に負担をかけますので、便秘や下痢の直接の原因にもなります。

高血糖を改善し、腸のリズムを整えるために、まずは食べる量を見直してみましょう。

<適度な運動>

筋肉は、血液中の糖をエネルギーとして消費してくれますので、運動することで血糖値を下げることができます。

また、適度な運動は腸を刺激して便意を起こしたり、自律神経を整えてくれますので、便秘が解消されやすくなります。

<水分補給する>

血糖値が高いと尿量が増えますので、こまめに水分を摂取することが大切です。

水分を補給する際は、まとめて大量に飲むのではなく、少しずつこまめに飲むようにしましょう。

甘いジュースや牛乳、カフェインが多く含まれているコーヒーなどは水分補給に適していませんのでご注意下さい。

<オリーブオイルを摂取する>

オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、便の動きをスムーズにして便秘を解消する働きがあります。

オイルには糖質が含まれていませんので、オリーブオイルは血糖値を上げずに安心して摂取できる食品です。

<食物繊維を摂取する>

「食事の最初」に、野菜や海藻などに含まれる食物繊維を摂取しておくと、後から食べる食品に含まれる糖質の吸収を抑制し、血糖値を上げにくくします。

さらに、食物繊維は便のカサを増やして便秘を解消しますので、食事制限が原因の便秘にも効果的です。

現代人は食物繊維が不足しがちなので、血糖値抑制成分と食物繊維が含まれた食品を習慣にすることをお勧めします。

<ストレスをためない>

ストレスを受けたときに分泌されるホルモンは、血糖値を上げる働きがあります。

なるべくリラックスすることで、血糖値を下げるだけでなく、腸の働きも活発になります。

(「高血糖の原因はストレスだった!?」に関連記事を書いています。)

<便意をガマンしない>

便意を感じたら、すぐにトイレへ行きましょう。

その「我慢」が、高血糖につながっているのかもしれません!

便秘解消のためのオリゴ糖で、血糖値が上がる?

便秘解消法の一つとして「オリゴ糖」があるのをご存じですか?

「オリゴ糖はおなかにいい」「善玉菌を増やしてお腹の調子を整える」などという謳い文句を聞いたことがあるかと思います。

しかし、オリゴ「糖」というくらいですから、砂糖のように血糖値を上げてしまいそうですね?

そのため、高血糖の方や糖尿病の方には、お勧めできない便秘解消法だと思われるでしょう。

しかしよく調べてみると、オリゴ糖は種類によっては「血糖値を上げないものがある」そうです。

オリゴ糖にはいくつか種類があるのですが、オリゴ糖の中でも、消化しにくい「難消化性」のオリゴ糖は、小腸で吸収されにくいため血糖値を上げにくいのだそうです。

「難消化性のオリゴ糖」というのは、

・フラクトオリゴ糖

・ガラクトオリゴ糖

・キシロオリゴ糖

・ラフィノース

・ラクトスクロース

などがあります。

これらのオリゴ糖は、「GI値=10」と非常に低くなっており、血糖値が急上昇しないことが証明されています。

(GI値については「低GI値は糖尿病予防にならない?糖質制限との違いは?」の記事をご覧ください。)

これらのオリゴ糖を、大さじ1杯くらいを目安に毎日摂取してみましょう。

普段の料理に使えば、無理なくオリゴ糖を摂取することができます。

また、オリゴ糖を選ぶ際の注意点は、オリゴ糖以外の添加物がなるべく少ない純度の高いオリゴ糖を選ぶことです。

オリゴ糖食品の中には、砂糖やその他の甘味料加えられている商品もありますので、このようなオリゴ糖食品では血糖値が上がってしまいます。

必ず原材料を確認するようにしましょう。

オリゴ糖を含む食品とは?

オリゴ糖は「血糖値の上昇を防ぎ、便秘を解消するのに有効な食品」であることをご説明しましたが、オリゴ糖を摂取したいために、わざわざオリゴ糖を買ってくる必要はありません。

なぜなら、オリゴ糖は食品に中にも含まれているからです。

オリゴ糖の含有量が多いのは「豆類」と「大豆から作られた食品」です。

特にオリゴ糖の含有量が多いものは、

・きな粉

・大豆の水煮

・豆乳

・豆腐

が上げられます。

どれも手軽に食べられる食品ですので、毎日の食卓に豆や大豆製品を登場させましょう。

ちなみに、納豆は発酵の段階でオリゴ糖が消滅してしまうため、オリゴ糖は含まれませんのでご注意を!

まとめ

まさか、「血糖値と便秘に関係がある」とは想像すらしていませんでしたが、確かに便秘の時はニキビや吹き出物が出来たりして「体内が汚れてる」って感じがしますよね。

つまり、膵臓にも老廃物が流れてしまい、インスリンの働きが悪くなるというのも納得できる気がします。

ただでさえ、便秘は苦しく不快なものなのに、血糖値までも上昇させてしまうのであれば、何としてでも便秘を解消しましょう!!

便秘の解消には、オリゴ糖や食物繊維はもちろん効果的ですが、「リラックスすること」も効果的です。

脳がリラックスしていると、副交感神経が優位になるため腸の動きがよくなるそうです。

新聞や雑誌を眺めているとトイレに行きたくなるのは、脳がリラックスしているサインですから、ぜひ「脳のリラックスタイム」を確保してみて下さいね!

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