豆類の糖質を比較!納豆は食後血糖値を抑えるの?

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「豆」と聞くと、健康によいヘルシーなイメージがありますよね?

確かに豆類には、たんぱく質や食物繊維が豊富なので、美肌作りや便秘解消に有効だと言えますし、脂質が少ないためダイエットにも役立つかと思います。

特に最近では、大豆に含まれる大豆イソフラボンが女性ホルモンと似た働きがあることから、大豆製品を意識して摂取している方は多いのではないでしょうか?

このように、豆類は女性の美と健康に役立つ食品だと言えそうですが、「血糖値」という点から見るとちょっと違う結果が出るかもしれません。

そこで今回は「さまざまな豆類や豆加工品、豆菓子、さらには豆もやしや豆苗に含まれる糖質量」を比較してみました。

豆好きなみなさん、ぜひ参考にしてみて下さい。

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豆類の糖質は? 

「体に良いから積極的に食べましょう!」とよく言われる豆類。

では血糖値に影響を与える「糖質」という点で見るとどうなのでしょうか。

私達の身近にある豆類の糖質を調べてみました。

◆豆類100gあたりに含まれる糖質量

・いんげんまめ  11.5g

・エンドウ豆  17.5g

・ソラマメ(おたふく豆) 46.3g

・うずら豆  43.6g

・小豆  40.9g

・大豆  11.1g

※文部科学省科学技術「五訂増補日本食品標準成分表」から算出

となっています。

うずら豆や小豆などは糖質量が多いだけでなく、甘煮にして食べることが多いので一気に糖質がアップしそうです。

ヘルシーなイメージのえんどう豆やそら豆も、糖質が多目なので注意が必要です。

豆加工品の糖質量は?

次に豆類の加工食材をいくつか見てみましょう。

◆豆加工品100gあたりに含まれる糖質量

・春雨(緑豆)  80.9g

・金山寺みそ  46.3g

・こしあん  20.3g

・きなこ  14.1g

・納豆(大粒)  5.4g

・納豆(ひきわり)  4.6g

・凍り豆腐  3.9g

・豆乳  2.7g

・茹で大豆  2.7g

・油揚げ  1.4g

・がんもどき  0.2g

・厚揚げ  0.2g

・おから  0g

こうしてみると、大豆は加工や調理の方法によって糖質量が大きく異なるということがわかります。

乾燥した大豆そのものよりも、「大豆を茹でたり、加工品(凍り豆腐、豆乳、納豆など)にした方が糖質量が少なくなる」というのは意外だと思いません?

なんと、おからの糖質量はゼロですよ!

また、ヘルシーでダイエット向きと思われる「春雨の糖質が多い」ことにも驚きです。

もちろんラーメンやパスタと比べると春雨は低カロリーでヘルシーな食品ですが、「糖質」という点から見ると、高血糖のみなさんにとって春雨はヘルシーではないように見えます。

血糖値やダイエットのために「あえて春雨スープを食べていた」という方は注意しましょう。

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納豆は血糖値を下げるって本当?

豆類は種類によって糖質量が多いものもありますが、大豆や大豆製品に含まれる糖質量は少ないですよね?

さらに大豆からできている納豆には、「食後の血糖値の上昇を抑制する働きがある」のだそうです!

納豆の血糖値への効果は、ミツカンの研究により報告されています。

ミツカンが行った研究は、「納豆食」「米飯食」「白米+蒸大豆」を食べた後のそれぞれの食後の血糖値を測定するというものです。

その結果、血糖値の上昇を一番抑えられたのは「納豆食」、続いて「米飯食」、血糖値の上昇が一番大きかったのは「白米+蒸大豆」でした。

ミツカンによると、

納豆食は米飯食に比べ常に低い値であり、食後60分では有意に血糖値が抑制されていることが確認されました。

納豆には、食後血糖値の抑制効果をもつとされる水溶性食物繊維が、大豆の約1.5倍含まれています。このことが、大豆と納豆を比較した場合の抑制効果の違いを生んでいるのではないか、と研究チームは考えています。

と、納豆に食後高血糖を抑制する働きがあることを実証しました。

納豆に含まれる糖質量は、100gあたり5.4gです。

1パック(40~50g)の納豆の糖質量は2.7gと少な目ですから、納豆単体で取るのであれば血糖値を気にせず食べることができますし、ごはんと一緒に食べても食後血糖値が抑えられるのであれば、毎日納豆を食べないのは勿体ないことですね!

豆菓子の糖質はどのくらい?

クリームたっぷりのケーキより、豆を用いたお菓子の方がヘルシーな気がしますよね?

しかし、糖質という点で見るとそうではないのです!

参考までに、洋菓子と豆菓子の100gあたりの糖質量を比較してみます。

◇洋菓子

・ドーナツ  59.1g

・ポテトチップス  50.5g

・シュークリーム  22.1g

・ショートケーキ  46.5g

・オレンジゼリー  15.2g

・プリン  14.7g

・コーヒーゼリー  9.5g

◇豆菓子

・大福もち  50.3g

・今川焼(タイ焼き)  46.8g

・ういろう  44g

・甘納豆  62.4g

・どら焼き  55.4g

・饅頭  56.3g

・きんつば  52.7g

ヘルシーなイメージの豆菓子ですが、実はショートケーキよりも糖質量が多く含まれているものもあるのです!

これは、あんこに加工する時の「砂糖の糖質量」と、そして和菓子に使われる「餅の糖質」や、饅頭やどら焼きの「生地の糖質量」が多いからでしょう。

糖質という点で見ると、豆菓子よりもシュークリームやゼリーやプリンなど洋菓子のほうがよほどヘルシーだと言えますね。

豆もやしや豆苗の糖質とカロリーは?

経済的で使い勝手のいい野菜と言えば、断然「もやし」!

そして、生でも加熱してもおいしい野菜と言えば「豆苗」!

どちらとも豆から作られる野菜ということで、100gあたりの糖質量を調べてみました。

・緑豆もやし 0.8g 

・大豆もやし  0g  

・アルファルファもやし  0.6g 

・黒豆もやし  1.3g 

・豆苗  4.3g 

もやしや豆苗はカロリーも糖質もほとんど含まれていませんので、血糖値をコントロールするにはぴったりの野菜です!

ただし、どちらも味が淡白なので、調味料を多く使用してしまったり、腹持ちが悪いために間食をしてしまう危険があります。

ほかの部分で糖質をオーバーしないよう気を付けて下さいね。

おわりに

豆には良質なたんぱく質や食物繊維やミネラルが豊富ですから、糖質を気にして「食べない」というのはもったいないと思います。

そこで、豆類の血糖値が気になるときは量を加減したり、糖質の吸収を抑制する成分が含まれたお茶と一緒に頂きましょう!

豆類の中でも大豆や大豆製品の糖質は少ないですから、大豆類は毎日でも食べたいものですね。

今回ご紹介したうち、豆腐ともやしは私の大好物です!

私はいつも、ゆでモヤシの上に豆腐を乗せ「ごま油+塩」で食べるのですが、たっぷり食べても血糖値は上がりませんので安心して食べられる一品です。

小豆も自分で炊くと砂糖の量を調節することができますし、使用する砂糖を工夫すれば甘いあんこも食べることだってできますよ!

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