バナナの糖質は太らない?糖質制限中に食べてOK?

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バナナは、甘くて美味しいうえ、包丁を使わずに食べることができるとても便利な果物ですよね?

我が家にとっては、子供のおやつやデザートに欠かせないアイテムの一つですし、もちろん私も大好きな食べ物の一つです。

万人に愛されているはず(?)のバナナですが、「バナナには糖質が多く含まれるから、血糖が高い人は食べるべきではない」と言われているのをご存じですか?

自分の高血糖が発覚するまで、毎日のようにバナナを食べていた私にとっては、かなりがっかりな情報ですが、その一方で「バナナには、血糖値を下げる働きがある」とも言われているのです!

「???」

私は喜ぶべきか、悲しむべきか、いったいどちらなのでしょうか?

今回は「バナナの糖質量」や「バナナと血糖値の関係」についてご紹介して行きます。

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バナナの糖質は「血糖値を上げにくい」って本当?

バナナを置いてないスーパーなど存在しないくらい、私達にとって身近な果物であるバナナ。

皆さんは、何気なく食べているバナナの「糖質」についてご存じですか?

バナナとほかの果物100gの糖質量を調べてみたところ、

◇バナナ 21.4g

◇いちご  8.5g

◇グレープフルーツ 9.6g  

◇りんご 13g

ですので、果物の中ではバナナの糖質は多いと言えます。

そのため、バナナを食べたら血糖値が急上昇してしまいそうな気がしますが、実は「バナナの糖質は、血糖値を上げにくい糖質」なだそうです!

バナナの糖質には、

◎単糖類(ブドウ糖、果糖)

◎小糖類(ショ糖、オリゴ糖)

◎多糖類(食物繊維・でんぷん)

の3種類ありますが、これらの糖質は、分子の大きさが違うことから消化にかかる時間が異なるのだそうです。

つまり「消化にかかる時間がそれぞれ異なる=すべての糖質を消化し終わるのに時間がかかる=血糖値が急上昇しにくい」ということになるのです。

さらにこの3種類のうち、「果糖」は分子が粗いために腸で吸収されにくく「血糖値を上げにくい糖」だと言われています。

そして「オリゴ糖」には腸内環境を整える作用がありますが、「腸内環境が改善されると、インスリンの分泌機能が回復して血糖値のコントロールに役立つ」ことが、最近の研究でわかってきています。

さらに「食物繊維」には、腸内で糖質の吸収を抑える働きがあります。

こうして見ると、バナナに含まれる糖質は「血糖値に悪影響を与えにくい」そして「血糖値を改善する働きが期待できる糖」だと言えそうです。

バナナは血糖値に効果的!その訳は?

バナナの糖質は「血糖値を急上昇させない糖」であることがわかりましたが、これ以外にもバナナが血糖値によいとされる理由があります。

それぞれ見て行きましょう。

<間食・過食を防ぐ>

バナナに含まれる3種類の糖質は、消化にかかる時間がそれぞれ異なります。

それぞれの糖質がすべて消化されるまでに時間がかかる、ということは「長時間にわたってエネルギーが補給され続ける」ということです。

つまり、お腹が空きにくく、腹持ちがよいのです。

間食や食べ過ぎ、肥満を予防できれば、血糖値がコントロールしやすくなります。

<糖の代謝を促すビタミンB群が豊富>

バナナには、糖質や脂肪の代謝に必要なビタミンB群が豊富に含まれています。

糖質を素早くエネルギーとして消費するために、バナナのビタミンB群が役立つでしょう。

<カリウムが豊富>

「血清カリウム値が低下すると、インスリンの分泌量が低下して高血糖を招く可能性がある」と、水戸協同病院生活習慣病予防疫学研究室より報告されています。

「カリウムを取れば高血糖を防げる」という単純な話ではありませんが、カリウムには「血糖値を下げる働き」や「インスリンの働きを高める作用」が期待できると考えられます。

また、過剰なナトリウムは高血糖の原因になりますが、カリウムには「余分なナトリウムを排出する働き」もあるのです。

つまり、血糖値をコントロールするうえで、カリウムは大切な栄養素であり、手軽にカリウムを補給するには、カリウムの含有量が多いバナナは最適なのです。

このほか、カリウムはむくみの解消にもつながります。

<睡眠を促す>

睡眠不足は、高血糖の原因の一つとなります。

バナナには、睡眠を促すセロトニンという物質が含まれており、寝つきが悪い方にお勧めです。

バナナのセロトニンによって質の良い睡眠が得られれば、血糖値のコントロールに役立つでしょう。

(「睡眠中は血糖値が上昇する?血糖値と睡眠の関係は?」に関連記事を書いています。)

<老化防止>

バナナには、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールは、老化や病気のもとである活性酸素を抑える働きがありますので、生活習慣病の予防だけでなく、老化を遅らせることにも役立ちます。

(「空腹時のコーヒーは血糖値を抑える?ミルクを入れてもよい?」「コーヒーだけじゃない?!血糖値に有効なお茶は?」に関連記事を書いています。)

<便秘の解消>

バナナには、食物繊維やオリゴ糖が含まれるため、便秘の改善に役立ちます。

特にバナナは、オリゴ糖の含有量がダントツに高いそうです!

便秘は、高血糖を悪化させますので、便秘を改善することで血糖値がコントロールしやすくなります。

(「糖尿病は便秘を招く?血糖値と便秘の関係は?」に関連記事を書いています。)

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「糖質制限中のバナナ」はダメ?

バナナは、果物の中では糖質が多く含まれていますが、健康な人であれば決して高血糖を招く量ではありません。

たとえ糖尿病の人であっても、「バナナは1日1本までなら食べてもいい」とも言われています。(もちろん、他の食品の糖質量にもよると思いますが)

では、糖質を制限する食事療法である「糖質制限」を行っている最中にバナナを食べるのはどうでしょうか?

糖質制限の程度にもよりますが、個人的には「糖質制限中のバナナは、量に気を付けるべき」だと思います。

なぜなら、バナナ1本食べると、糖質を20g以上取ることになりますので、糖尿病予備軍の方であれば、血糖値が「+60mg/dl」くらい上昇してしまう可能性があるからです。

(※糖尿病予備軍の人は、「糖質1gあたり、血糖値が3mg/dl上昇する」とされています。)

仮に、空腹時血糖値が100mg/dlだった場合、たったバナナ1本で、血糖値が160mg/dlまで上がってしまうことになるのです!

そして、それを証明するかのような、自己測定結果が出てしまいました(汗)。

<バナナ1本 100gを食べたときの血糖値>

◇食前 128mg/dl 

◇食後1時間 172mg/dl

◇食後2時間 124mg/dl

このときの測定は、朝6時に行いました。

食前の血糖値が高いのは、「暁現象」の影響と、生理前(この翌日に生理が始まりました)のホルモンバランスの影響によるものだと思います。(それにしても高いですね・・・)

そして、バナナを食べた後、上昇ピークであろう1時間後の血糖値の上昇値は「+44mg/dl」となりました!

食後2時間の血糖値の正常値は「140mg/dl以下」なので、もちろん「正常範囲内」なのですが、食後1時間の血糖値が高すぎるように思います。

たったバナナ1本で、1時間後の血糖値が170mg/dlを超えてしまうなんて!

私にとって、バナナは「血糖値を上げにくい糖質」ではないようですね・・・。

(「朝の血糖値が高い!その原因は?」「生理前は血糖値が高い?低血糖でPMSが悪化?!」に関連記事を書いています。)

しかし、「糖質制限中でも、バナナが食べたい!」という方もいらっしゃるでしょう。

そこで、糖質制限中に食べていいバナナの量を知るために、再び「バナナ半分」で自己測定してみました。

<バナナ半分 50g>

◇食前  100mg/dl

◇1時間後 103mg/dl

◇2時間後 83mg/dl

不思議なことに、バナナ半分の50gのときは、上昇ピーク1時間後の上昇値は、たったの「+3mg/dl」でした。

この時も、朝起きたときの空腹時に測りましたが、朝の準備や通勤などで身体を動かしていたため、あまり上がらなかったのかもしれません。

こうして見ると、糖質制限中にバナナを1回で食べられる量は

・半分ならOK

・1本はNG

だということになりそうです。

もし、1日にバナナ1本食べるのであれば、「半分ずつに分けて食べる」ようにして下さいね。

また、便秘解消のために「バナナを食べずにオリゴ糖を摂取したい!」のであれば、血糖値を上げにくい純度の高いオリゴ糖食品を使うようにしましょう。

(「低GI値のおやつ・デザート・果物・アルコールは?」に関連記事を書いています。)

朝食にバナナは不向き?バナナを食べるならヨーグルトと一緒がお勧め?

ひと昔前、朝食としてバナナと水を飲む「朝バナナダイエット」が話題になったのを覚えていますか?

「朝に消化のよいバナナを好きなだけ食べることで、酵素を取り入れて、脂肪の分解を促進する・・・」(だったでしょうか?)

確かに、朝食におにぎりやトースト、甘いシリアルなどの「炭水化物だけ」の食事をするよりは、「バナナだけ」を食べた方がよいと思います。

しかし、「ふつうの朝食」と「バナナだけ」を比べた場合、やはり「朝バナナ」は血糖値対策としては不向きな気がします。

特に朝の身体は「空腹の状態」ですので、空腹時にバナナを「好きなだけ」食べてしまっては血糖値が急上昇しかねません。

しかし、皆さんの中には「朝は時間がないから手軽なバナナで済ませたい!」という方もいらっしゃるのではありませんか?

そんな方は、バナナと相性のよいヨーグルトと一緒に食べてみて下さい!

なぜなら、ヨーグルトには血糖値の急上昇を抑制する働きがあるからです。

また、ヨーグルトの整腸作用によって便通改善効果がさらにアップすれば、高血糖改善への近道にもなるでしょう。

いつも甘いヨーグルトを食べている方は、バナナと一緒に食べることで、プレーンヨーグルトに変えることもできそうですね。

ヨーグルトが苦手な方は、血糖値抑制成分が含まれたお茶と一緒に召し上がってもいいでしょう。

(「食事の前にヨーグルトを食べると血糖値はどうなる?」に関連記事を書いています。)

まとめ

私は「バナナ好き」ですが、特にバナナにきな粉をかけた「きな粉バナナ」が大好きです。

このほか、バナナと豆乳をミキサーにかけて作る「バナナ豆乳」も朝によく飲んでいました。

が、高血糖が発覚してからは、きな粉バナナもバナナ豆乳もやっていません・・・。

たまには「バナナを食べたいなあ」と思うのですが、やはり上がってしまった血糖値の数値を考えると「バナナをやめて、ほかのものを食べよう」と思ってしまいます。

バナナには、美容と健康によい成分がたくさん含まれていますし、果物に含まれるポリフェノールに至っては、果物の中では最多だそうです!

1日1本バナナを食べていれば老化予防になりそうな気もしますので、バナナの栄養を取り入れたい方は、バナナの量に気を付けて「いいとこ取り」して下さいね!

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