血糖値はアルコールの影響を受ける?アルコールの種類と関係は?

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お酒好きな女性のみなさん!

毎日、どれくらいのお酒を飲んでいますか?

血糖値が気になって、「お酒を我慢」している方はいらっしゃいませんか?

実は、「お酒は血糖値を”上げる”から控えた方がいい」という意見と「お酒は血糖値を”下げる”から心配ない」という二つの意見があるのです!

この両極端な意見・・・いったいどういうことなのでしょうか?

私はお酒を大量には飲みませんが、週末に家でリラックスしながらお酒を飲むのは、とても好きな時間です。

「どんなお酒を飲もうかな」「どんなつまみが合うかな」と考えるのは楽しいですよね!

今回は「アルコールと血糖値の関係」「血糖値を上げないアルコールの種類」についてご紹介して行きます。

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アルコールは血糖値へ影響を与えるの?アルコールと血糖値の関係は?

お酒は「血糖値を”上げる”」と思いますか?

それとも「血糖値を”下げる”」と思いますか?

私には、「糖尿病=食べ過ぎ・飲み過ぎ=肥満」というイメージがありましたので「お酒は血糖値を上げて肥満を招く」という思い込みがありました。

これは、「正しく」もあり「誤り」でもあります。

お酒には、「血糖値を”下げる”」という意見と「血糖値を”上げる”」という二つの意見がありますので、それぞれ見て行きましょう。

<お酒は血糖値を”下げる”という考え>

「お酒が血糖値に影響しない」と言われるのは、お酒のモトであるアルコールには「糖質が含まれていない」からです。

つまり、アルコールは血糖値を上げません!

これは、お酒好きな方にとっては嬉しい事実ですね。

さらに詳しく説明すると、お酒は血糖値を下げるのだそうです!

高雄病院の江部先生のブログによると、「アルコールを摂取すると、肝臓はアルコールの分解を最優先に行うため、アルコールを分解している最中は『糖新生』が抑えられるため、血糖値が下がる」と書かれています。

(※糖新生については、「朝の血糖値が高い!その原因は?」の記事をご覧ください。)

つまり、アルコール摂取後は『糖新生(=肝臓に蓄えられていたブドウ糖を血液中へ放出すること)』が抑制されるため、血糖値が下がると考えられます。

また、ストレスによって分泌されるホルモンには、血糖値を上げる働きがあるのですが、「飲酒がストレス解消に有効な方」の場合は、ストレスの軽減によって血糖値が下がりやすくなるとも言えます。

このような理由から「お酒は血糖値を上げにくくする」と考えられます。

<お酒は血糖値を”上げる”という考え>

アルコールは、インスリンが効きにくくなる「インスリン抵抗性」を高めるともいわれています。

つまり、飲酒の習慣があると「インスリンが分泌されているにも関わらず、血糖値が下がりにくくなる」もしくは「血糖値を1mg/dl下げるために、より多くのインスリンが必要になって来る」ということになります。

さらに、アルコールは肝臓だけでなく膵臓にも負担をかけるため、インスリンの分泌量を低下させる原因にもなります。

また、肝臓でアルコールが分解されるときに中性脂肪が生成されるため、習慣的にアルコールを摂取していると、脂肪肝や肥満になりやすく、体脂肪の増加によってますますインスリン抵抗性が高まり、血糖値が下がりにくくなってしまうのです。

このような理由から「お酒は血糖値を上げる」と考えられます。

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血糖値を上げないアルコールの種類とは?

先ほど、「アルコールに含まれる糖質の量はゼロなので、血糖値を上げない」と述べましたが、ここでだまされてはいけません!

アルコールで作られる「お酒」には、種類によっては糖質が含まれるものがあるからです!

「糖質を含むNGなお酒」と「糖質を含まないOKなお酒」はこちらです。

<糖質を含む”NG”なお酒>

◇ビール

ビール1缶(350ml)に含まれる糖質は、約10gです。

ビールは、のど越しが良くアルコール度数も低いため、つい飲み過ぎてしまいますよね?

ビールを2缶も3缶も飲んでいては、血糖値が基準値を超えてしまいます!

ビール好きな方は、「糖質ゼロ」や「糖質オフ」の発泡酒などをうまく活用してみましょう。

ただ、注意したいのは、発泡酒には「添加物」が多く含まれているということです。

糖質の代わりに余計な添加物の摂取量が増えないよう、たとえ糖質ゼロであっても、飲み過ぎには注意して下さいね。

一日の摂取量の目安は、1缶(350ml)です。

◇ワイン

ワインは、「赤」か「白」かで糖質の量が異なります。

ワイングラス1杯に含まれる糖質の量は、赤ワインが1.5g、白ワインが2.0gとなっており、白ワインの方が糖質の量が若干多くなっています。

さらに、辛口ワインよりも甘口ワインの方が、糖質の量は多くなります。

「赤ワインはポリフェノールが含まれているため健康によい」「白ワインは殺菌作用がある」など、ワインの美容健康効果が広く認知されており、「赤ワインを1杯飲む人は、飲まない人に比べて糖尿病の発症率が4割低い」というデータもあるそうです。

少量であれば、ワインの健康効果を得られそうですよ。

一日の摂取量の目安は、グラス1杯(100ml)です。

◇日本酒

日本酒の原料はお米ですので、糖質が含まれることは何となくイメージできるかと思います。

日本酒1合の糖質量は3.6gであり、お酒の中では一番多い糖質量となっています。

また、日本酒はカロリーも高いため、飲み過ぎると太ってしまいます。

一日の摂取量の目安は、1合です。

◇サワー

焼酎には糖質が含まれていませんが、甘いシロップやジュースで割ったサワーには糖質が含まれます。

サワーを飲むときは、ウーロン茶や緑茶で割ったサワーを選ぶようにしましょう。

◇梅酒

梅酒には、大量の砂糖が使われているため、グラス1杯に含まれる梅酒の糖質は6.2gと多くなっています。

梅酒を飲むときはロックではなく、水や炭酸水で割り、梅酒の量は少なめにしましょう。

◇カクテル

カクテルには、ジュース、ココア、ミルクなどが使われているものが多いので、全体的に糖質の量は多めだと思われます。

カクテルは甘くて口当たりがいいため、女性に好まれるお酒の一種ですが、飲み過ぎる危険があります。

<糖質を含まない”OK”なお酒>

糖質ゼロのお酒とは、蒸留酒です。

蒸留酒は、作る過程で糖質がほぼゼロになるのだそうです。

血糖値を上げないためには、下記のお酒を選ぶといいですね。

◇焼酎

◇ウイスキー

◇ジン

◇ウォッカ

◇ブランデー

◇ラム

焼酎の材料には、麦、イモ、米などの種類がありますが、どの種類を選んでも糖質は含まれません。

ただ、いくら糖質ゼロと言っても適量はあります。

一日の摂取目安量は、焼酎なら1杯(60ml)、ウイスキーならシングル1杯(30ml)程度になります。

※ここで記載している摂取目安量は、女性を対象としています。

アルコールで血糖値が下がり過ぎる?「アルコール性低血糖」とは?

上記で述べたように、アルコールを摂取すると、肝臓ではアルコールの分解が優先的に行われるため、糖新生が抑えられてしまいます。

つまり、アルコールを摂取すると、一時的にブドウ糖が血液中へ放出されなくなるため、血糖値が下がるわけですが、そのときの体調や食事内容によっては血糖値が下がり過ぎてしまうことがあります。

お酒を飲んだ後に、血糖値が下がり過ぎてしまうことを『アルコール性低血糖』と言います。

特に、すきっ腹の状態でお酒を飲んだり、糖質ゼロの焼酎やウイスキーを飲みながら糖質の少ない食事しかしなかったり、または何も食べずに長時間お酒だけ飲んでいると、『アルコール性低血糖』が起こりやすくなります。

『アルコール性低血糖』は、体がエネルギー不足の状態ですので、症状としては異常な空腹感や手の震え、脱力感などが現れます。

みなさんの中には「飲んだ後、急に空腹感を感じることがある」「たくさん飲んだ後に限って、ラーメンやスイーツを食べたくなる」という経験がありませんか?

これは、『アルコール性低血糖』によるものです。

ここで食べてしまうと、血糖値の急上昇を招くうえ太りやすくなりますので、『アルコール性低血糖』は「血糖値のコントロールを悪くする」と言えます。

『アルコール性低血糖』を防ぐために、お酒を飲むときは食事を一緒にとるようにしましょう。

また、既に糖尿病の方で、インスリンを外から補う治療をされている方は、『アルコール性低血糖』を起こすリスクが高まりますので、お酒を飲むときは適度な糖質を取る必要があります。

血糖値へのアルコールの影響は「糖質量」だけではない?

このように、アルコールは血糖値を「上げ」もするし「下げ」もします。

そして、血糖値の上昇に影響を与えるのは、お酒の種類だけでなく、お酒と一緒に食べる「つまみ」や「体調」なども関係しているのはおわかりですよね?

さらにアルコールは、食欲増進作用がありますので「お酒を飲むと食欲のコントロールができなくなる!」と自覚されている方も多いのではありませんか?

つい羽目を外して食事の量が多くなってしまったり、糖質を取り過ぎたり、高カロリーなものを選んでしまったり・・・。

このように、お酒が与える血糖値への悪影響は「広きに渡る」ということです。

まとめ

アルコールは、適量であれば身体にとって「良い働き」もしますので、上手なお酒選びをして行くことが大切です。

できれば、お酒を飲むのは週2~3回程度にしておきたいものですね。

もし「適量では物足りない」「毎日でもお酒が飲みたい」という方は、お酒に変わる好きな飲み物を探してみませんか?

私はよく、お酒の代わりに炭酸水を飲みます。

炭酸水にレモン、ライム、梅干しなどを入れると、何となくですが「お酒の雰囲気」が味わえます。

このとき、素敵なグラスに注いで、見た目にも気を遣うと満足度がアップしますよ。

また、コーヒーや紅茶、緑茶、牛乳、ココナッツミルクなども、血糖値を抑えるのに効果的な飲み物だと言われていますので、お酒の代わりにこれらの飲み物を活用してみるのもお勧めです!

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