食後の血糖値を下げる運動は食後いつする?

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食後は、誰でも血糖値が上がります。

そして健康な人は、食事をして血糖値が上昇し出すと膵臓からインスリンが分泌されますので、血糖値が一定のレベルより高くなることはありません。

しかし、インスリンの機能が正常ではない場合、食後の血糖値が基準値をオーバーしてしまうことがあります。

このように、空腹時の血糖値は正常値を示すものの、食後の血糖値が異常に高くなってしまうことを「食後高血糖」と言い、一般的な健康診断では見つけにくいことから、食後高血糖は「隠れ糖尿病」とも呼ばれています。

この「食後高血糖」を抑えるために、「食後の運動」が効果的なのをご存知ですか?

筋肉を動かすためにはブドウ糖が必要ですが、筋肉はインスリンの力を借りずにブドウ糖を消費してくれるため、食後に運動を行うと食後血糖値が上がりにくくなるのです。

しかし、食後高血糖を改善するには、運動を行う「タイミング」が大切です。

いったい、食後どのタイミングで運動すると効果的なのでしょうか?

今回は、「食後高血糖を改善するための効果的な運動のタイミング」についてご紹介していきます。

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食後の血糖値上昇を抑える運動とは?

運動を行うことで、血糖値が下げられるのをご存じですか?

「運動」と一言で言っても、運動にはいろいろな種類がありますので、「どんな運動をするか」によって血糖値への効果も変わって来ます。

例えば、筋トレの場合、筋肉を動かすことによって血液中のブドウ糖を消費することができます。

そのため、速やかに血糖値を下げたい場合は、筋肉を刺激する筋トレが効果的だと考えられます。

また、食後に筋トレを行うと食べた栄養が速やかに筋肉へと運ばれますので、筋肉を増やして行くことができるでしょう。

筋肉量を増やしてければ、自然と血糖値が上がりにくい体になって行きます。

一方、規則的な運動を行う有酸素運動は、筋肉を刺激するよりも、全身の基礎代謝をアップさせ、脂肪を燃焼して肥満を改善する効果が期待できます。

一定時間運動を行うことで、ブドウ糖と中性脂肪の両方を減らしていくことができますので、ダイエットをするには有酸素運動が向いています。

有酸素運動によって体脂肪が減って行くと、インスリンの効きも改善されて来ます。

このように、食後の血糖値を下げるには「筋トレ」と「有酸素運動」の二つを組み合わせて行うといいと言われています。

血糖値を下げる簡単な運動と運動する頻度は?

血糖値を下げるための運動は、ハードなものでなくていいのです!

毎日何キロも走ったり、バーベルを持ち上げるような筋トレは必要ありません。

女性でも簡単にできる運動をいくつかご紹介します。

<筋トレ>

・スクワット(両足を肩幅に開き、腰を落とすように膝を曲げる)

・もも上げ(腰の位置まで膝を交互に上げる)

・腕立て伏せ(四つ這で行ったり、壁に手をついて行うこともできます)

・腹筋(膝を曲げて行う、横になって足を上げゆっくり床まで下ろすなど)

<有酸素運動>

・ウォーキング(話ができるくらいの強度)

・ジョギング(膝に負担がかからないように注意)

・なわとび(膝や足首に注意)

・踏み台昇降(踏み台を用意して、片足ずつ上り下りします)

どれも簡単で取り入れやすい運動ばかりなので試してみて下さい。

しかし、いくら簡単な運動だったとしても、「毎日続ける」というのは難しいことですよね?

血糖値を下げる運動は、どれくらいの頻度で行うべきなのでしょうか?

運動を行う頻度は、理想は「毎日」です。

しかし、働いている方、子育て中の方、忙しい方の場合、「運動の時間が取れない」とか「疲れて運動する元気がない」ということもあり、毎日運動することは難しいですよね?

「一度運動を行うと、血糖値を下げる運動の効果は3日ほど続く」と言われていますので、毎日できない方は「2日に1回」、最低でも「3日に1回」くらいのペースで行っても効果はあるそうです。

実は私も、食後の血糖値対策として超簡単な筋トレを実行していますが、仕事をしているため運動できない日もたくさんあります。

特に、昼食後の運動はほとんどできません。

そのため、筋トレは夕食後のみに行い、ランチの後はできるだけオフィスの周りキビキビ歩いたり、階段を使ったり、トイレの個室で屈伸運動をしたり、オフィスの椅子で片足ずつ足を浮かせてみたり、こまめに筋肉を刺激するようにしています。

そして、夕食後の筋トレは「スクワットを30回のみ」という、5分もかからないゆるーいものですが、それでも疲れてできない日もあります。

「毎日運動」と考えるとやる気が失せて、結果的に何もしなくなってしまいますので、最初の目標は低く設定し、運動ではなく「筋肉を刺激する機会を増やす」くらいの気持ちで始めましょう。

そして、食後の運動は「どれくらいの量(強度、時間、頻度)を行えば、どれくらい血糖値が下がるか」というのは個人差がありますので、「毎日これだけやって下さい」と明確することはできません。

しかし、運動を行えば血糖値が下がるのは確実です!

自分で食後の血糖値を測りながら運動を行うと、血糖値の変動がわかりやすく、モチベーションアップに繋がりますよ!

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血糖値を下げる運動は食後30分に開始すべき?

食後の血糖値を下げるために、食後の運動を始めようと考えているみなさんの中には「食後の運動とは、食後いつの時点で行うべきか」と疑問を抱いている方はいらっしゃいませんか?

「食後すぐ」でしょうか?

「食後30分ほど経ってから」でしょうか?

「食後2時間以降」でしょうか?

食後の運動を始めるタイミングは、目的によって異なります。

私たちが食事をすると、15~20分くらいで血糖値が上昇し始め、食後1時間~1時間半くらいで血糖値がピークとなり、食後2時間くらいで血糖値は元の値へ戻ります。

これを踏まえると、

◇食後の血糖値の上昇を抑えたい場合は、血糖値の上昇ピークである「食後30分~1時間」くらいに運動を行う

◇食事で上がった血糖値を速やかに下げたいのであれば「食後1時間~2時間」の間に運動を行う

と効果的だと考えられます。

しかし、これはあくまでも理想論です。

なぜなら、ゆっくり食事をする方は食事が30分で終わらないこともあるでしょうし、友達と一緒に食事をして長い時間おしゃべりを楽しむこともあるでしょう。

私の場合、朝食と昼食は10分程度でおわってしまいますが、夕食は家族と取るために食事の時間が30分~1時間くらいかかります。

そのため、食後30分で運動を開始するは不可能です。

食後の運動は「タイミングを逃したら効果がない」と思わず、一日のうちのどのタイミングで行っても効果は得られます。

そして、食後の運動は、一日のうちでまとめて行うよりも、短い時間でもいいので毎食後行うほうが、食後高血糖には効果的です。

このとき、筋肉における糖の消費量をサポートするアイテムを取り入れると、更なる運動効果が期待できます。

私の場合、朝食後は通勤で動くように意識し、昼食後はトイレの個室でスクワットや屈伸を行い、夕食後は食後1時間半くらいのタイミングでスクワットや腹筋を行っていますが、この程度でも血糖値を下げる効果はありますよ。

食後に運動するタイミングについては、あまり神経質にならず、とにかく「食べたらこまめに体を動かす」ことを頭に入れておきましょう!

(「血糖値を下げるために室内でできる運動とは?」に関連記事を書いています。)

血糖値を下げる運動がNGなタイミングはいつ?

食後の血糖値を下げるのは「食後」が最も適していますが、食後以外に運動をしたからと言って血糖値を下げることができないわけではありません。

つまり、どのタイミングで行っても、運動による血糖値上昇を抑制する効果は得られるということです。

しかし、運動に適していないタイミングもあることを忘れてはなりません!

運動に適さない時間とは、

・「食後すぐ」の満腹時(消化吸収の妨げになります)

・空腹時(めまい、ふらつき、低血糖の原因になります)

・体調のすぐれないとき

・早朝、起きてすぐ

・深夜

・睡眠不足のとき

・疲労感があるとき

・膝や足首に痛みがあるとき

・どうしても気分が乗らないとき

などです。

運動をするには、気力体力ともにエネルギーが必要ですので、どちらかのエネルギーが不足しているときは怪我の原因にもなりかねません。

体も心も、十分エネルギーが満たされているときに運動を行いましょう。

そして、運動を行うタイミングのほかに気を付けたいのは「水分補給」です。

運動の際は、脱水を予防するために、こまめに水分をとることを忘れないでください。

もちろん、砂糖が含まれるスポーツドリンクはNGですよ!

まとめ

食後の高血糖を下げるには、私の体験上、食後の有酸素運動より「食後の筋トレ」の方が効果的です。

15分の散歩よりも、3分の筋トレのほうが、血糖値が速やかに下がります!

大切なことは、有酸素運動でも筋トレでも「毎食後に行うこと」そして「続けること」です。

もしウォーキングを行うのであれば、一緒に行う仲間を作ったり、音楽を聴きながら行うと、楽しみながらできると思います。

私はウォーキングが苦手なので(歩くことが苦手なのではなく、「ただ歩くこと」がつまらないため)、筋トレ派ですが、筋トレを行っていると足やヒップが引き締まってくるので、スタイルが変わってくるのが実感できます!

私にとって体形の変化は、「血糖値が下がる以上にうれしい結果」ですので、体形を維持するためにも筋トレは続けていきたいと思います!

筋トレは、「血糖値の抑制効果」「ダイエット」「太りにくい体作り」「スタイル維持」「体力維持」など、メリットばかりですので、ぜひ女性の皆さんには筋トレをおすすめします!

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