20代女性の糖尿病の原因はやっぱり「食生活」?

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20代女性にとって「糖尿病なんて縁がない」と思いがちですが・・・。

実はそうではありません!

確かに、20代女性の糖尿病患者数は数字の上では少ないですし、20代のうちに糖尿病を発症するのは珍しいことす。

しかし油断をしていると、妊娠や出産をきっかけに糖尿病になってしまいますよ!

なぜなら、20代女性に代表される食生活は、まさに「糖尿病を招く食事」だから。

いったい「糖尿病になりやすい20代女性の食生活」とはどのようなものなのでしょうか?

今回は、20代女性の「糖尿病を招く食生活」と「糖尿病予防のための食事」についてご紹介していきます。

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20代女性の糖尿病の原因は?

20代のうちから糖尿病を発症する人の割合は少ないものの、糖尿病患者さんがいるのは事実です。

なぜ、まだ若い20代のうちから糖尿病になってしまうのでしょうか?

ここでは、糖尿病の種類と20代女性の糖尿病の原因についてご紹介します。

糖尿病には、大きく分けて2つのタイプがあります。

・1型糖尿病

自己免疫やウイルス感染などが原因で発症する糖尿病です。

糖尿病というと生活習慣病のイメージが強いのですが、1型糖尿病は生活習慣とは関係がありません。

子供や学生など比較的若いうちから発症することもあり、予防法もわかっていないのが現状です。

また、体質や遺伝などは関係ありません。

治療には必ずインスリンが必要になりますが、食事制限はありません。

・2型糖尿病

運動不足、暴飲暴食、偏食、肥満などが原因で起こる糖尿病です。

生活習慣病として知られる糖尿病は、この2型糖尿病のことです。

糖尿病は遺伝ではありませんが、「血糖値が上がりやすい体質」「インスリンが効きにくい体質」「太りやすい体質」などは関係しているようです。

治療には運動療法や食事療法に加えて、必要に応じて経口薬やインスリンを用います。

小学校低学年までの糖尿病は1型が多いのですが、小学校高学年以降になると2型が増加し、中学生以降の2型糖尿病の患者数は1型糖尿病を上回ると言われていることから、20代女性の糖尿病は2型が多いと考えられます。

つまり、20代女性の糖尿病の原因は2型糖尿病の原因と同じく

・運動不足

・暴飲暴食

・肥満

・体質/家系

など、「糖尿病になりやすい体質」と「偏った生活習慣」だと言えそうです。

こんな女性は要注意!糖尿病を招く食生活とは?

先ほど申し上げたように、20代女性がなる糖尿病は2型糖尿病がほとんどです。

2型糖尿病の原因にはいくつかありますが、その中でも「食生活」は大きな影響を与えていると言えます。

ここでは2型糖尿病に絞り、20代女性にありがちな糖尿病を招く食生活について調べてみました。

あなたは次のような食生活を送っていませんか?

・毎日のお菓子が欠かせない!

20代女性と言えば、仕事をしている方や専業主婦の方がほとんどですよね?

仕事や家事の合間にお菓子をつまむことはあるでしょう。

その証拠に、若い女性のほとんどが「ほぼ毎日お菓子を食べる」という調査結果もあるのだそうです!

甘いお菓子はカロリーが高いですから、毎日食べていると肥満に繋がります。

肥満になるとインスリン抵抗性(インスリンの効きが悪くなること)がつき、血糖値が下がりにくくなってきます。

さらに甘いものには糖質(砂糖)が多く含まれているので、血糖値が急激に上がることでしょう。

このような血糖値の急上昇とその後の急降下を繰り返していると、2型糖尿病を発症しやすくなるだけでなく、イライラなどの原因にもなります。

たとえせんべいやスナックなど甘くないお菓子でも、糖質がたっぷり含まれているものもありますので注意が必要です。

・ジュースやシロップ入りラテなど甘い飲み物が大好き!

甘い飲み物には糖分が多く含まれているうえ、液体は体内に吸収されやすいため血糖値の急上昇を招きます。

もちろんカロリーも高いですから、肥満の原因にもなりますよね?

女性に人気の「シロップ入りカフェラテ」などは、食事よりも高カロリーだとか。

また、一見ヘルシーに見えるスポーツ飲料であっても、大量に飲むことによって「急性糖尿病(ペットボトル症候群)」を引き起こすこともあります。

女性の中には、ダイエットのためにゼロカロリー飲料を選んでいる方もいらっしゃると思いますが、ゼロカロリーだからと言って安心できません!

実はゼロカロリー飲料に含まれる人口甘味料は「クセになる」という特徴を持っており、摂取すればするほど体が甘いものを欲するようになってしまうのです。

糖尿病のリスクを減らすという意味では、たとえカロリーがゼロであっても「甘い」ということが危険だと言えます。

・夕食の時間が遅いうえ食後のデザートが欠かせない!

働く女性や子育て中の女性は、昼も夜も忙しいですよね?

残業したりご主人の帰りを待っていたりすると、夕食の時間が遅くなってしまうこともあるでしょう。

このように昼食と夕食の時間が空き過ぎてしまうと、「早食い」や「ドカ食い」しやすくなります。

さらに、がんばった自分へのご褒美として食後のデザートが習慣になっている方もいらっしゃるのではありませんか?

ドカ食いや夜のデザートは、血糖値を急上昇させます。

・夜食を食べる

20代の女性と言えば、寝る時間を惜しんで勉強・遊び・育児などに励んでいるのではありませんか?

夜遅くまで起きていると「つい小腹が空いて、夜食を食べてしまう」こともあるでしょう。

そして夜食の定番と言えば、お茶漬けやラーメンなど炭水化物が多いですよね?

このような炭水化物メインの食事を寝る前に食べると「睡眠中の血糖値が下がりにくくなる」ため、高血糖が続くことになります。

・3食食べない/食事の代わりにお菓子を食べる

20代の働く女性の食事について調査したところ、「平日は1日3回食事を取るが、休日は3食食べない」という方が多いのだそうです。

確かに休日は一日中寝ていたいですし、寝てばかりいると食欲も沸かないですから食事の回数が減るのもうなずけます。

週末くらい1日2食でも構わないと個人的には思いますが、食事を取らない代わりにお菓子を食べていると糖質の取り過ぎになります。

糖尿病を招きやすい20代女性の食生活の特徴はこれだけではありませんが、全体的に「砂糖の摂取量が多い」「食事の時間が不規則」であるように思います。

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20代女性の糖尿病を招きやすい食事例は?

糖尿病を招きやすい食生活はわかったけれど、実際にどのような食事がよくないのかイメージできますか?

ここでは、20代女性が好きそうな血糖値を上げやすい1日の食事メニューを考えてみました。

糖尿病になりやすいNGメニューはこちらです。

例1

朝:ジャムトースト、砂糖たっぷりカフェオレ、砂糖入りヨーグルト

昼:ハンバーガー、ポテト、コーラ

夜:スパゲティ

間食:カフェのフラペチーノ

例2

朝:コーンフレーク、果物

昼:コンビニおにぎり、ポテトサラダ、ペットボトルミルクティー

夜:カレーライス

間食:チョコレート

例3

朝:食べない

昼:うどん

夜:焼きそば、ビール

間食:ショートケーキ

極端に悪い例を挙げてみましたが、このような食事を取っている方は珍しくないのではありませんか?

糖尿病を予防するための食生活とは?

上記では、血糖値を上げそうな悪い食事例を上げましたが、ここでは2型糖尿病の予防に繋がる食生活について取り上げてみます。

忙しい20代女性でも実行できそうな「糖尿病を予防する食事のポイント」はこちらです。

・カロリーや糖質の取り過ぎに気を付ける

血糖値を上げるのは糖質です。

よって、糖質の取り過ぎには気を付けて下さい。

また、カロリーは血糖値に影響しませんが、カロリーの取り過ぎは肥満の原因となるため、結果的に血糖値が下がりにくくなります。

余分な糖質とカロリーを取らないよう、せめて水分補給くらいは水やお茶にしましょう。

(「【糖質制限】食べていいのものは?」「血糖値は水でも上がる?〇〇中に水を飲むのはNG?」に関連記事を書いています。)

・食事からまんべんなく栄養を取る

「栄養バランス」という言葉をよく耳にしますが、「栄養バランスのいい食事」とはどういう意味かご存知ですか?

それは、人間にとって必要な栄養素を「まんべんなく、過不足なく摂取する」ということです。

つまり、特定の食べ物ばかり食べる、同じようなメニューばかり食べていると栄養バランスが偏ってしまうということです。

特に糖質の過剰摂取は糖尿病を招きますので、食事の際は使われている材料に注目し、いろいろな食品を食べるように意識しましょう。

・1日3食きちんと食べる

食事を1回抜くと、次の食事を食べた時に血糖値が上がりやすくなると言われています。

特に朝食を抜くと、その日1日の血糖値が上がりやすくなるというデータもあるそうです。

血糖値を安定させるためにも、欠食はやめましょう。

できれば、1日3回同じ時間に食事を取るといいですね。

(「朝食を抜く女性は糖尿病になりやすい?血糖値への朝食効果とは?」に関連記事を書いています。)

・薄味を心掛ける

食事の味付けが濃いと、ついご飯が進んで食べ過ぎてしまいます。

また、調味料にも砂糖やみりんなどの糖質が含まれますので、摂り過ぎれば血糖値に影響が出ます。

また、マヨネーズやクリームタイプのドレッシングなどはカロリーが高いため肥満に繋がりますし、塩分の取り過ぎは高血圧の原因となります。

糖尿病の患者さんには高血圧の方が多いそうですから、糖尿病のリスクを減らすという意味では薄味がお勧めです。

(「塩味は血糖値を上げない?過度な減塩はよくない?」に関連記事を書いています。)

・食物繊維を意識して取る/一番初めに野菜料理から食べる

食物繊維には、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあると言われています。

自炊の場合は野菜のおかずを足したり、使う野菜の量を増やしてみるといいですね。

また、外食やコンビニなどを利用するのであれば「野菜の小鉢を追加する」「サラダも購入する」「食物繊維が豊富なお茶を持ち歩く」などの工夫をしてみて下さい。

そして、血糖値の上昇を防ぐためには「食事は野菜から食べる」と効果的だそうです。

野菜料理をしっかり噛むことで満腹感も得やすくなり、食べ過ぎや肥満の予防に繋がります。

(「血糖値対策!食べる順番は「汁物」と「野菜」どっちが先?」に関連記事を書いています。)

・料理が多いと感じたら躊躇なく残す

食事を残すのは心苦しいですが、無理に食べて健康を損なってしまっては元も子もありません。

一番いいのは、「食べきれる量を用意する/注文する/購入する」ことですが、どうしても難しい場合は、残す勇気も必要です。

・基本的に間食はしない

成長期の子供ではないのですから、基本的に間食は必要ありません。

ある調査によると、女性が間食をしたくなるのは、「気分転換したいとき」「ストレスが溜まったとき」「小腹が空いたとき」なのだそうですよ!

そのため、間食をやめるには「小腹が空かないよう3度の食事をしっかり取ること」と「お菓子とは別のストレス解消法を見つけること」ではないでしょうか?

どうしても食べて気分転換したいのであれば、ガムやタブレットあたりにしておくといいですね。

おわりに

若くて体力のある20代の女性であれば、多少生活習慣が乱れていてもそう簡単に糖尿病にはならないでしょう。

しかし、現在糖尿病を発症していなくても「糖尿病になりやすい体質」の人が一定数いるのは事実であり、このような「糖尿病になりやすい体質」は、通常の健康診断では見つかりにくいため油断は禁物です。

そして女性の場合、「糖尿病になりやすい体質」は、妊娠をきっかけに「妊娠糖尿病」という形で発覚することもあります。

妊娠糖尿病を予防する意味でも、20代のうちから食生活に気を付けておくべきでしょう。

日本人女性は総じて「痩せ」が多いですが、痩せていても血糖値が高い女性も多くいらっしゃいます。

「痩せているから糖尿病になりにくい」と安心せず、食生活には十分気を付けるようにしましょう。

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